Zancadas caminando sin peso

Qué trabaja

• Cuádriceps y glúteo de la pierna de delante, que son los que te levantan
• Isquiotibiales y aductor, sujetando la cadera en cada paso
• Abdomen, gemelo y tobillo, para no tambalearte al avanzar

Cómo se hace

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   Manos en la cintura

   De pie, con el pecho alto y la mirada al frente. Las manos en la cintura te ayudan a notar si la cadera se tuerce, y así los brazos no tiran de ti.

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   Un paso largo

   Da un paso largo hacia delante y apoya primero el talón. Con un paso corto, la rodilla se adelanta y carga ella lo que tendría que hacer la pierna.

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   Baja recto

   Baja el cuerpo hacia el suelo, no hacia delante, con el tronco alto. La rodilla de atrás llega al suelo y la de delante queda más o menos encima del tobillo.

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   La rodilla toca, no golpea

   En las carreras por estaciones la rodilla de atrás tiene que tocar el suelo para que la repetición cuente. Tocar no es golpear: baja controlando y apóyala suave.

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   Sube y avanza

   Empuja con el talón de la pierna de delante, ponte de pie y lleva la otra pierna adelante para el siguiente paso. Cada pierna, una vez.

Los fallos que más se ven

• Paso demasiado corto. Es el fallo más visto cuando aprieta el cansancio. Si notas la rodilla y no el muslo y el glúteo, alarga el paso.
• Medio recorrido. Bajar un palmo y seguir andando no es una zancada. Si cuentas repeticiones, las buenas son las que llegan abajo.
• Dejarse caer sobre la rodilla. El golpe en el suelo no suma nada y la rótula lo nota. Si te cuesta frenar, baja más despacio o haz menos seguidas.
• Caminar sobre una cuerda. Poner un pie justo delante del otro te hace perder el equilibrio. Deja los pies a la anchura de la cadera, como si fueran por dos raíles.
• El tronco se cae hacia delante. El pecho va alto todo el rato. Si se va hacia delante, la espalda baja acaba trabajando por las piernas.

Variantes

• En el sitio. Sin avanzar: das el paso, bajas y vuelves atrás. Necesitas menos espacio y es más fácil para aprender el recorrido.
• Hacia atrás. Das el paso hacia atrás. Suele sentar mejor a la rodilla y cuesta menos mantener el equilibrio.
• Con saco o mancuernas. Cuando sin peso te salen limpias y seguidas, el peso es el paso siguiente. Primero la técnica, luego la carga.
• Con salto. Cambias de pierna en el aire. Mucho más exigente para el corazón y para las rodillas: solo cuando la normal está dominada.

Preguntas frecuentes