Tus calorías y tus macros,
sin dar tu correo

De dónde sale este número

Para que puedas rehacer la cuenta tú mismo, que es la única forma de fiarte de ella.

• Tu metabolismo basal. Lo que gastarías tumbado todo el día. Sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor: diez por tu peso, más 6,25 por tu altura, menos cinco por tu edad, y más cinco si eres hombre o menos 161 si eres mujer.
• Lo que gastas de verdad. Ese basal multiplicado por un factor según los días que entrenes, de 1,2 si no entrenas a 1,73 si entrenas todos los días. Eso es tu mantenimiento: las calorías con las que te quedas como estás.
• El objetivo. Para perder grasa, un 20 % por debajo del mantenimiento, o un 30 % si eliges ir con ganas. Para ganar músculo no se usa un porcentaje: se parte del ritmo de ganancia razonable —entre un 0,25 % y un 0,5 % de tu peso por semana— y de ahí sale el superávit, que es al revés de como lo hace casi todo el mundo y es lo correcto.
• El reparto. La proteína, los gramos por kilo que tú elijas —salvo que pidan más de lo que sostiene tu masa magra, y entonces se ajusta a ella y te lo decimos arriba (por qué). La grasa, el 30 % de las calorías, y nunca por debajo del 15 %. Los hidratos, lo que queda, con un suelo de 50 gramos para que no salgan repartos imposibles.

Lo que un número como este NO puede saber

Esto es una estimación, y conviene decirlo claro: la fórmula se midió en 498 personas y explica alrededor del 71 % de la variación entre unas y otras. Dos personas con el mismo peso, la misma altura, la misma edad y el mismo sexo pueden gastar distinto, y la fórmula no lo sabe. Úsalo como punto de partida, come así dos o tres semanas, y luego corrige con lo que diga la báscula: eso es un dato tuyo, y el de la fórmula no lo es.

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