Ayuno intermitente
qué está demostrado
La respuesta corta: el ayuno intermitente adelgaza más o menos lo mismo que una dieta normal con las mismas calorías, porque funciona haciendo que comas menos. Mejora el azúcar y el colesterol en la medida en que pierdes peso, no más. Entrenando fuerza, el músculo parece mantenerse. La autofagia, vivir más o prevenir el cáncer no están demostrados en personas. Y no deben hacerlo, sin médico, quien toma insulina o sulfonilureas, las embarazadas ni quien ha tenido un trastorno alimentario.
Cada dato lleva el enlace a su estudio y lo fuerte que es la prueba. ¿Buscas qué pasa a las 16, 24 o 36 horas? Está en el reloj del ayuno.
Qué es: las formas más estudiadas
- Comer en una ventana (16:8, 14:10). Comes dentro de unas horas al día y el resto ayunas. En los estudios, ventanas de 8 a 15 horas (American Diabetes Association, 2026).
- 5:2. Cinco días normales y dos días a la semana con unas 500–600 kcal.
- Ayuno en días alternos. Un día normal y otro con unas 500–600 kcal, o sin comer.
El reloj del ayuno: lo medido en personas
Esto es lo que se ha medido en personas haciendo un ayuno solo con agua, contando desde la última comida. Son estudios pequeños, casi siempre con voluntarios sanos, hombres jóvenes y delgados. Uno no lo es: Service 2005 son pacientes ingresados para un ayuno de 72 horas de diagnóstico. Las cifras cambian bastante de una persona a otra y de un estudio a otro.
- El azúcar en sangre sigue normal, unos 85–100 mg/dL (Klein 1993; McDougal 2018).
- Aún no hay cetosis: cetonas en torno a 0,1 mmol/L (McDougal 2018).
- El hígado ya fabrica cerca de la mitad de la glucosa que usas, entre el 47 % y el 55 %; el resto sale de su glucógeno (Landau 1996; Petersen 1996).
- Las cetonas casi no se mueven entre las 12 y las 18 horas (Service 2005).
- Empieza a salir más grasa de las reservas. El mayor aumento llega entre las 18 y las 24 horas: ahí ocurre buena parte de todo lo que sube en tres días (Klein 1993).
- Es donde termina un 16:8: el cambio a quemar sobre todo grasa apenas está empezando.
- Cetosis muy ligera: unos 0,3–0,4 mmol/L; el azúcar, todavía normal (Browning 2012, 9 mujeres y 9 hombres).
- La insulina ya ha hecho el 70 % de su bajada (Klein 1993).
- El hígado fabrica ya dos tercios de la glucosa, el 64–67 % (Rothman 1991; Landau 1996).
- La hormona del crecimiento empieza a subir (Salgin 2012).
- Las cetonas suben mucho, pero con enormes diferencias: en 10 hombres jóvenes, 3,1 mmol/L (Møller 2009); otros estudios dan bastante menos incluso a las 48 horas.
- El hígado fabrica ya el 82 % de la glucosa; su glucógeno se va agotando hasta cerca de las 40 horas (Rothman 1991).
- El gasto en reposo no baja: sube un 6 % (Webber 1994, 29 personas).
- Empieza a gastarse más proteína: a las 40 horas sube la urea en la orina y sale más aminoácido del músculo (Nørrelund 2001, 8 personas).
- Cetosis clara: 1,2 mmol/L de mediana en mujeres y 1,9 en hombres; el azúcar baja a 73–79 mg/dL (Browning 2012).
- El hígado fabrica casi toda la glucosa, el 93 % (Landau 1996).
- La hormona del crecimiento se multiplica por cinco en el segundo día, pero el IGF-1 no cambia: es para ahorrar glucosa y proteína, no para ganar músculo (Hartman 1992, 9 hombres).
- El azúcar baja un 25 % desde las 12 horas (Klein 1993). Con monitor continuo hubo ratos por debajo de 70 mg/dL ya desde el primer día: los tuvieron 5 de 6 hombres el primer día, 4 el segundo y 5 el tercero (McDougal 2018).
- Cetonas en torno a 2–2,5 mmol/L (McDougal 2018); el glucagón casi se triplica (Vendelbo 2014).
- El gasto en reposo: los estudios no se ponen de acuerdo. Uno lo ve subir un 14 % (Zauner 2000), otro igual que al principio (Webber 1994) y otro bajar un 8 % (Nair 1987).
- El músculo sigue soltando aminoácidos y su señal de construcción (mTOR) cae a la mitad (Vendelbo 2014).
¿Y la autofagia a las 16, 24 o 36 horas?
La autofagia existe y está demostrada: es cómo la célula recicla sus piezas viejas, y su descubrimiento ganó el Nobel de Medicina de 2016. Lo que no existe es una cifra medida en personas de «a las X horas de ayuno empieza o se dispara la autofagia». Las tablas por horas que circulan no salen de estudios en humanos.
- Medido en personas · estudios pequeños Con biopsias de músculo, los resultados no son claros. A las 72 horas sube un marcador (LC3B-II), pero también otro (p62), y los propios autores no pueden saber si hay más autofagia o si está atascada (Vendelbo 2014, 8 hombres). Con biopsias a las 2, 12, 24 y 36 horas, los autores concluyen que en el músculo cambia poco (Dethlefsen 2018). En mujeres con obesidad, 24 horas de ayuno no la activaron en el músculo (Chaudhary 2022). A las 72 horas sí aumentan algunas señales que la ponen en marcha (Bak 2016).
- En sangre no se puede medir con un análisis normal. El primer método para hacerlo es de 2021 y necesita tratar la muestra en el laboratorio (Bensalem 2021). Las guías internacionales para medir la autofagia avisan de que un marcador suelto es ambiguo y de que medir cuánta hay de verdad en pacientes es «prácticamente imposible» (Klionsky 2021).
- Solo en animales Por qué las horas del ratón no valen para ti. Un ratón agota el glucógeno de su hígado en unas 12 horas y en ayunas pierde un 12 % de su peso en esas primeras 12 horas, un 24 % al día a ese ritmo; después baja a un 7 % diario, hasta un 30 % a las 72 horas. En una persona la pérdida ronda el 2 % el primer día y cerca del 1 % después. Sus días de ayuno equivalen a semanas nuestras (Sokolović 2008). A nosotros, el glucógeno del hígado nos dura hasta cerca de las 40 horas (Rothman 1991).
Peso: ¿adelgaza más que una dieta normal?
- Prueba fuerte · metaanálisis Todas las formas adelgazan, y parecido. Un metaanálisis de 99 ensayos con 6.582 personas: frente a la dieta clásica con restricción diaria, solo el ayuno en días alternos perdió algo más, 1,3 kg, y en los estudios de 24 semanas o más no hubo diferencias (BMJ 2025). Una revisión Cochrane de 22 ensayos encuentra «poca o ninguna diferencia» frente al consejo dietético clásico (Cochrane 2026).
- Prueba moderada · ensayos Con las mismas calorías, igual. Durante un año, comer de 8:00 a 16:00 perdió 8,0 kg y la dieta sola 6,3 kg, una diferencia que no fue significativa (Liu, NEJM 2022). El ayuno en días alternos, un 6,0 % del peso frente al 5,3 % (Trepanowski, JAMA 2017). Comer en 8 horas sin contar calorías, un 4,9 % frente al 5,3 % de restar un 25 % de calorías (Lin, Annals 2023).
- Prueba moderada · ensayos Sin ajustar lo que comes, puede no servir. Un 16:8 durante 12 semanas sin pautar calorías perdió solo 0,26 kg más que el grupo control, sin diferencia real (Lowe, JAMA 2020).
- Prueba moderada · ensayos Donde sí salió algo mejor, la ventaja fue pequeña: 2,9 kg en un año con un 4:3 dentro de un programa de apoyo intensivo (Catenacci, Annals 2025) y unos 2,3 kg con una ventana temprana de 7:00 a 15:00 (Jamshed, JAMA 2022).
Azúcar, colesterol y tensión
- Prueba fuerte · metaanálisis Lo mismo que con una dieta normal. En 28 ensayos, frente a la restricción continua, no hubo diferencias en glucosa, insulina, resistencia a la insulina, colesterol ni tensión (Schroor, Adv Nutr 2024).
- Prueba moderada · ensayos Sin comer menos, no mejora. Con las mismas calorías, cambiar solo el horario no mejoró la insulina en dos semanas (ChronoFast, Sci Transl Med 2025).
- Prueba moderada · ensayos Ojo con el colesterol LDL en el ayuno de días alternos:subió 11,5 mg/dL frente a la dieta diaria (Trepanowski 2017).
- Prueba moderada · ensayos Diabetes tipo 2. Con un protocolo médico para ajustar la insulina, la hemoglobina glicosilada bajó a los 3 meses (Obermayer, Diabetes Care 2023), pero a los dos años ya no se diferenciaba del otro grupo (seguimiento a dos años). Frente a una dieta normal, bajó igual (Pavlou, JAMA Netw Open 2023).
Músculo y quien entrena
- Prueba fuerte · metaanálisis Entrenando fuerza, el músculo parece mantenerse. En 8 ensayos con gente que entrena, la masa muscular no cambió de forma significativa y la grasa bajó 1,25 kg. Son pocos estudios y cortos (Nutrition Research 2026).
- Prueba moderada · ensayos Mantener sí, ganar no está claro. En hombres entrenados, un 16:8 durante 8 semanas bajó la grasa y mantuvo músculo y fuerza, aunque bajaron la testosterona y el IGF-1 (Moro 2016). En otro ensayo, solo ganó músculo el grupo que no ayunaba (+2,3 kg); la fuerza subió en los dos (Tinsley 2017).
- Prueba moderada · ensayos Sin entrenar, algo más de pérdida de músculo: en el 16:8 sin pautar calorías, la masa magra de brazos y piernas bajó más que en el control (Lowe 2020).
¿Se aguanta?
- Prueba fuerte · metaanálisis Se abandona igual que otras dietas. En 15 ensayos con 1.365 personas, el abandono no fue distinto del de los grupos de comparación (Nutrition Journal 2024).
- Prueba moderada · ensayos El de días alternos cuesta más: lo dejó el 38 %, frente al 29 % de la dieta diaria, y muchos comían de más los días de ayuno (Trepanowski 2017).
Lo que se dice y NO está demostrado en personas
- Solo en animales «Activa la autofagia», la limpieza de las células. Casi todo lo que hay es en animales y células (revisión 2018); lo que se ha medido en personas, arriba. En personas solo hay un análisis exploratorio y débil (Journal of Physiology).
- Solo en animales «Alarga la vida». Se ha visto en ratones (Nature 2024). En personas, ningún ensayo ha medido muertes, infartos ni ictus (Cochrane 2021).
- «Previene el cáncer». No hay ensayos en personas que lo midan.
- «Resetea el metabolismo». El gasto en reposo no cambió en hombres entrenados (Moro 2016), y sin comer menos no mejora nada (ChronoFast 2025).
- «Dispara la hormona del crecimiento y ganas músculo». Un ayuno de dos días la multiplica, pero es para ahorrar glucosa y proteína, no para construir (1992, 9 hombres); con un 16:8, el IGF-1 incluso bajó (Moro 2016).
- Prueba débil · observacional Y al revés: «comer en 8 horas mata». Un estudio observacional asoció comer en menos de 8 horas con más muertes cardiovasculares (congreso AHA 2024; publicado en 2025). No demuestra causa: muy pocas personas comían así, el horario salía de dos días de encuesta y los autores admiten otros factores.
Quién NO debe hacerlo, o solo con su médico
- Quien toma insulina o sulfonilureas para la diabetes: las bajadas de azúcar se duplicaron en un ensayo con el 5:2, aun reduciendo la medicación (Corley 2018). La American Diabetes Association pide supervisión médica (ADA 2026).
- Embarazadas y quienes dan el pecho, y quien tiene o ha tenido anorexia o bulimia (NHS).
- Niños, adolescentes, personas mayores y quien tiene enfermedad del corazón, riñón o hígado: consultar antes con un especialista (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición).
- Ayunos de varios días, solo con supervisión médica: con monitor continuo hubo ratos por debajo de 70 mg/dL de azúcar en sangre ya desde el primer día, en personas sanas (McDougal 2018).
- Efectos secundarios más frecuentes en los ensayos: hambre, estreñimiento, náuseas, dolor de cabeza y mareo, en general leves (BMJ 2025).
Qué dicen las sociedades científicas
- Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO): equivale a la restricción continua; la evidencia es preliminar y no se sabe si se sostiene a largo plazo (Nutrición Hospitalaria 2024).
- Sociedades europeas de obesidad y de dietistas (EASO y EFAD): no tiene ventaja sobre la restricción continua (Obesity Facts 2023).
Si decides probarlo
- Lo que manda es lo que comes en total. El horario solo te ayuda si te hace comer menos: calcula tus calorías y tu proteína y cuadra tus comidas dentro de la ventana.
- Si quieres conservar músculo, entrena fuerza. Es la situación en la que los estudios lo ven mantenerse.
- Elige la forma que puedas mantener. Adelgazan parecido; la mejor es la que aguantas.
- Si tomas medicación, habla antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa en el cuerpo a las 16, 24 y 36 horas de ayuno?
Medido en personas: a las 16–18 horas las cetonas casi no han subido y empieza a salir más grasa de las reservas; a las 24 horas hay una cetosis muy ligera (0,3–0,4 mmol/L), la insulina ha hecho el 70 % de su bajada y el hígado fabrica dos tercios de la glucosa; a las 36 horas las cetonas suben mucho, con grandes diferencias entre personas, el hígado fabrica el 82 % de la glucosa y empieza a gastarse más proteína.
¿A cuántas horas de ayuno empieza la autofagia?
No se sabe en personas. La autofagia existe, pero no hay ninguna medición en humanos que diga a qué hora empieza o se dispara con el ayuno: las tablas por horas vienen de ratones, que agotan sus reservas muchísimo más deprisa. Con biopsias de músculo los resultados son poco claros, y en sangre no se puede medir con un análisis normal.
¿El ayuno intermitente adelgaza más que una dieta normal?
No, o muy poco. Con las mismas calorías, los ensayos dan resultados parecidos: en el más grande, un metaanálisis de 99 ensayos publicado en BMJ en 2025, solo el ayuno en días alternos superó a la dieta clásica, por 1,3 kg, y en los estudios de seis meses o más no hubo diferencias. Adelgaza porque ayuda a comer menos.
¿El ayuno intermitente activa la autofagia y alarga la vida?
No está demostrado en personas. La autofagia y la mayor longevidad se han visto sobre todo en animales y en células. En humanos no hay ensayos que midan cuánto se vive, ni infartos ni cáncer.
¿Se pierde músculo haciendo ayuno intermitente?
Si entrenas fuerza, parece que el músculo se mantiene: un metaanálisis de 2026 con 8 ensayos en gente que entrena no encontró pérdida. Pero tampoco hay pruebas de que ayude a ganarlo, y en un ensayo solo ganó masa muscular el grupo que no ayunaba.
¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?
Las embarazadas y quienes dan el pecho, quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria, los menores, y quien toma insulina o sulfonilureas para la diabetes sin supervisión médica, porque aumenta el riesgo de bajadas de azúcar.
¿Es peligroso comer solo en 8 horas?
Un estudio observacional de 2024, publicado revisado en 2025, asoció comer en menos de 8 horas con más muertes cardiovasculares. No demuestra causa: pocas personas comían así, el horario salía de dos días de encuesta y los propios autores admiten otros factores. Los ensayos no han encontrado ese daño, pero tampoco han medido mortalidad.
Llevar la cuenta, con o sin ayuno
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