Dominadas

Qué trabaja

• Dorsal ancho, el músculo que da la forma de espalda en uve
• Bíceps y antebrazo, que trabajan mucho más de lo que la gente supone
• Escápulas y abdomen, sujetando el cuerpo para que no se convierta en un columpio

Cómo se hace

1. 1
   Agárrate

   Manos algo más abiertas que los hombros, con el pulgar rodeando la barra o por encima, como te resulte firme. Cuelga estirado del todo, no encogido.

2. 2
   Empieza por los hombros

   Antes de doblar el codo, baja los hombros alejándolos de las orejas. Ese primer gesto casi imperceptible es lo que enciende la espalda; sin él, la dominada la hacen los brazos.

3. 3
   Sube llevando los codos al suelo

   No pienses en subir la barbilla, piensa en llevar los codos hacia abajo y hacia las costillas. El pecho va hacia la barra, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y las piernas quietas.

4. 4
   Pasa la barbilla

   Arriba, la barbilla por encima de la barra y el pecho cerca. Si te quedas a dos dedos siempre, es que falta la parte final, que se entrena con isométricos justo ahí.

5. 5
   Baja controlando y estira

   Bajar rápido y rebotar abajo es donde se llevan los tirones los codos. Baja en dos o tres segundos y termina colgado del todo antes de la siguiente.

Los fallos que más se ven

• Coger impulso con las piernas. El balanceo hace la mitad del trabajo. Si necesitas impulso para llegar, la repetición no está: mejor una versión más fácil bien hecha.
• Medio recorrido. Ni estirar abajo ni pasar la barbilla arriba. Se hacen más repeticiones y se entrena menos.
• Empezar doblando el codo. Es lo que convierte la dominada en un ejercicio de bíceps con el cuerpo colgando. Primero bajan los hombros, después se dobla el codo.
• Sacar la barbilla para llegar. Estirar el cuello hacia arriba no sube el cuerpo. Mira al frente y deja que suba el pecho.

Variantes

• Con goma elástica. La goma ayuda abajo, que es donde más cuesta. Es la progresión más usada: se va bajando de goma conforme salen más repeticiones.
• Negativas. Súbete con un salto o un cajón y baja lo más despacio que puedas, de cinco a ocho segundos. Es lo que más rápido hace aparecer la primera dominada.
• Australianas. Barra baja, cuerpo inclinado y pies en el suelo. Mismo gesto con menos peso: cuanto más horizontal te pongas, más cuesta.
• Supinas (chin-up). Palmas hacia ti. Entra más bíceps y casi todo el mundo saca más repeticiones; sirven para coger confianza.

Preguntas frecuentes