Calorías para perder grasa
sin perder músculo

1. Cuánto gastas: una estimación, no una medida

• Prueba débil · observacional, modelo o expertos La ecuación de Mifflin-St Jeor se hizo con 498 adultos medidos en laboratorio y explica el 71 % de la variación del gasto en reposo (Mifflin 1990). Es la que mejor acierta de las habituales, pero con errores notables en una persona concreta (Frankenfield 2005), y es la que recomienda la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. cuando no se puede medir (AND).
• Prueba débil · observacional, modelo o expertos Multiplicar por la actividad añade más error: las ecuaciones de gasto total se quedaron cortas y con errores individuales considerables (Prado-Nóvoa 2024).
• Prueba moderada · ensayos Tu peso es la mejor corrección. Con pesadas repetidas, un modelo estimó el gasto real con un error medio de menos de 40 kcal al día, aunque de unas 215 kcal en cada persona (Sanghvi 2015). En la práctica: si tras unas semanas el peso no se mueve como esperabas, el número de partida estaba mal, no tú.

Cómo lo hace nuestra calculadora: usa Mifflin-St Jeor y un factor según los días que entrenas; «Poco a poco» resta un 20 % y «Con ganas» un 30 %, y no baja de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 en hombres: el extremo bajo de los rangos del apartado 7. Hazte la cuenta aquí.

2. Por qué falla «7.700 kcal = 1 kilo»

• Prueba débil · observacional, modelo o expertos Lo que cuesta perder un kilo depende de la grasa que tengas: la regla encaja en quien tiene mucha, y exagera en personas más delgadas (Hall 2008).
• Prueba débil · observacional, modelo o expertos El cuerpo cambia al perder peso. En el modelo del NIH, la mitad de la pérdida de un recorte permanente llega hacia el año, y la regla fija puede predecir el doble de lo que ocurre ese primer año (Hall, Lancet 2011). Comparada con experimentos reales, la regla sobrestima la pérdida (Thomas 2013). El NIH tiene un simulador público con este modelo (Body Weight Planner).

3. Cuánto déficit, si quieres conservar músculo

• Prueba fuerte · metaanálisis Hasta unas 500 kcal al día. En ensayos de fuerza hechos en déficit, se ganó menos masa magra que sin déficit (la fuerza se ganó igual), y a partir de unas 500 kcal al día de déficit ya no se ganaba (Murphy y Koehler 2022, estudios pequeños).
• Prueba moderada · ensayos Más despacio conservó mejor. En 24 deportistas de élite, perder el 0,7 % del peso por semana subió un 2,1 % la masa magra; perder el 1,4 %, no la cambió (Garthe 2011). Perder lo mismo en 15 semanas dejó mejor composición corporal que en 5 (Ashtary-Larky 2017). Con una dieta muy baja, de 500 kcal, se perdió el 8,8 % de la masa libre de grasa frente al 1,3 % con 1.250 kcal (Vink 2016).
• Prueba débil · observacional, modelo o expertos Los ritmos que se recomiendan: 0,5–1 % del peso por semana para quien entrena fuerza (Helms 2014); 0,45–0,9 kg por semana (CDC); o un 5–10 % del peso en 6 meses (NIDDK). La guía estadounidense de obesidad de 2013 propone un déficit de 500 a 750 kcal al día (AHA/ACC/TOS 2013).
• Prueba moderada · ensayos Rápido o despacio, a largo plazo se recupera lo mismo: tres años después, alrededor del 70 % en los dos grupos (Purcell 2014, 200 personas; y también en Vink 2016).

4. Entrenar fuerza y comer proteína mientras tanto

• Prueba fuerte · metaanálisis Hacer ejercicio en déficit conserva casi la mitad de la masa magra que se perdería: 0,87 kg de media en 34 ensayos; con fuerza, 0,83 kg; con fuerza y aeróbico, 1,2 kg (Deller 2026; hay riesgo de sesgo en parte de los ensayos).
• Prueba fuerte · metaanálisis En mayores con obesidad, la fuerza evitó casi toda la pérdida de masa magra de la dieta (Sardeli 2018, 6 ensayos).
• Prueba débil · observacional, modelo o expertos Solo con dieta, lo habitual fue que al menos el 15 % de lo perdido fuera masa libre de grasa (Weinheimer 2010).
• La proteína, en su propia guía: cuánta proteína al día.

5. ¿Se frena el metabolismo?

• Prueba moderada · ensayos Un poco, en una dieta normal. Con un 15 % menos de calorías durante dos años, el gasto fue unas 80–120 kcal al día menor de lo esperado (CALERIE, Redman 2018).
• Prueba débil · observacional, modelo o expertos Y se va reduciendo al dejar el déficit: −92 kcal al día durante la dieta, −38 al estabilizar el peso y casi nada al año (Martins 2020), con mucha variación entre personas.
• Prueba débil · observacional, modelo o expertos El caso famoso de la televisión es extremo: 14 concursantes que perdieron 58 kg seguían gastando unas 500 kcal menos de lo esperado seis años después (Fothergill 2016). No representa una dieta moderada.

6. ¿Sirven los descansos de dieta?

• Prueba moderada · ensayos Para el hambre, parece que sí; para el músculo, no está claro. En personas que entrenan fuerza, una semana de descanso cada tres dejó la misma grasa y la misma masa magra, con menos hambre (ICECAP, Peos 2021). En hombres con obesidad, alternar dos semanas de dieta y dos de mantenimiento perdió más grasa y frenó menos el gasto, pero la masa magra se perdió igual (MATADOR, Byrne 2018).

7. Por debajo de cuánto no bajar

• No hay un mínimo oficial único. Los rangos de 1.200 a 1.500 kcal en mujeres y de 1.500 a 1.800 en hombres vienen de la guía estadounidense de 2013 como forma de pautar la dieta, ajustada al peso, no como límite de seguridad (AHA/ACC/TOS 2013).
• Las dietas de 800 a 1.200 kcal, y las de menos de 800, solo dentro de un servicio especializado según la guía británica; las de menos de 800, solo con necesidad clínica, con supervisión y como mucho 12 semanas (NICE NG246, 2025).
• Prueba débil · observacional, modelo o expertos Si entrenas mucho y comes muy poco, la baja disponibilidad de energía puede afectar a la salud y al rendimiento; el consenso del Comité Olímpico Internacional desaconseja fiarse de un único umbral (COI 2023).
• Prueba débil · observacional, modelo o expertos Perder muy deprisa aumenta el riesgo de cálculos biliares: con dietas de 500 kcal, unas 3 veces más que con 1.200–1.500 kcal (Johansson 2014, observacional).

8. Y después, mantenerlo

• Prueba fuerte · metaanálisis Se recupera buena parte: a los 5 años, las personas seguían de media con algo más de 3 kg menos, más del 3 % de su peso inicial (Anderson 2001, 29 estudios).
• Prueba débil · observacional, modelo o expertos Quienes lo mantienen suelen moverse alrededor de una hora al día, vigilar su peso y comer con horarios regulares también el fin de semana (Registro Nacional de Control de Peso, Wing y Phelan 2005, observacional).

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