Creatina
qué está demostrado
La respuesta corta: el monohidrato de creatina es de los suplementos con más estudios. Junto con entrenamiento de fuerza, mejoró algo la fuerza y los esfuerzos cortos e intensosfrente a placebo; la masa magra sube, en parte por agua, y el músculo medido directamente crece poco. En personas sanas no se ha visto daño en el riñón (sube la creatinina de la analítica, que no indica daño) ni está demostrado que haga caer el pelo. No hace falta fase de carga. Con enfermedad renal, medicación, embarazo o siendo menor, consulta antes.
Reverfit no vende suplementos ni recomienda ninguna marca. Cada dato lleva el enlace a su estudio y lo fuerte que es la prueba.
1. Qué es
Prueba débil · expertos o pocos estudios Casi toda la creatina del cuerpo (en torno al 95 %) está en el músculo, sobre todo como fosfocreatina, que repone deprisa la energía en esfuerzos cortos. Con una dieta normal se toman 1–2 g al día, sobre todo de carne y pescado, y el cuerpo fabrica el resto (ISSN 2017; Brosnan 2011). Quien no come carne ni pescado la fabrica casi toda.
2. Fuerza y esfuerzos cortos
- Prueba fuerte · metaanálisis Mejora pequeña pero consistente en la fuerza de piernas en esfuerzos de menos de 3 minutos (Lanhers 2015, 60 ensayos) y de brazos y pecho (Lanhers 2017, 53 ensayos), sobre todo en esfuerzos repetidos de 30 segundos o menos; no se vio en carrera ni natación (Branch 2003).
- Prueba fuerte · metaanálisis En kilos, con entrenamiento: en 69 ensayos, unos 1,4 kg más en press de banca y 5,6 kg más en sentadilla que con placebo (Kazeminasab 2025). En ese mismo trabajo, al separar por sexo la sentadilla, el salto y la potencia mejoraron en hombres y no en mujeres. Otro metaanálisis en menores de 50 años da cifras mayores, con muy pocas mujeres (Wang 2024).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios Está entre los pocos suplementos con buena evidencia según el consenso del Comité Olímpico Internacional (COI 2018) y el Instituto Australiano del Deporte (AIS, grupo A).
3. ¿Más músculo o más agua?
- Prueba fuerte · metaanálisis La masa magra sube, pero solo si se entrena: +1,1 kg con entrenamiento de fuerza y nada sin ejercicio (Delpino 2022, 35 ensayos). Por sexo, +1,46 kg en hombres y +0,29 kg en mujeres, que ahí no fue significativo. Esa masa magra incluye agua.
- Prueba fuerte · metaanálisis El músculo medido directamente (resonancia, ecografía) creció muy poco, sin llegar a ser seguro que haya efecto (Burke 2023, 10 ensayos).
4. Personas mayores y mujeres
- Prueba fuerte · metaanálisis En mayores que entrenan fuerza, más masa magra (+1,4 kg) y algo más de fuerza (Chilibeck 2017, 22 ensayos). En otro metaanálisis de mayores de 60, la fuerza mejoró y la masa muscular no significativamente, y no vale para personas frágiles (Yao 2026).
- Prueba fuerte · metaanálisis En mujeres hay menos estudios: en mujeres mayores mejoró la fuerza del tren superior (Dos Santos 2021), y en posmenopáusicas que entrenaban, algo de masa magra y de fuerza de piernas (Naddafha 2026, 7 ensayos).
5. Las dosis que se han estudiado
- Prueba moderada · ensayos Con carga o sin carga se llega al mismo sitio: 20 g al día durante 6 días subieron la creatina del músculo un 20 %, lo mismo que 3 g al día en 28 días; al dejarla, vuelve a su nivel en un mes (Hultman 1996).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios Lo más usado en los estudios son 3–5 g al día, y la carga no se considera necesaria (ISSN 2021). Sobre la hora del día no hay conclusiones firmes (Ribeiro 2021).
- En España, el Comité Científico de la AESAN consideró aceptable en complementos alimenticios hasta 3 g de creatina al día para adultos sanos (AESAN 2024).
6. ¿Es segura?
- Prueba fuerte · metaanálisis Riñón sano: en 20 ensayos la creatinina de la analítica subió 0,13 mg/dL, sin cambios en la urea (Tsiaras 2026). El filtrado calculado a partir de la creatinina sale más bajo, pero medido con un método que no depende de ella (Cr-EDTA) no cambió (De Souza Almeida 2026). Si te haces análisis, dile al médico que la tomas: la creatinina y el filtrado pueden parecer un problema que no lo es. Faltan estudios de más de un año.
- Con enfermedad del riñón, hay pocos datos y la valoración de seguridad en España es para adultos sanos: consulta antes (AESAN 2024; ISSN 2021).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios Peso y agua: con fase de carga (unos 20 g al día durante 5–7 días) el peso suele subir 1–3 kg, sobre todo por agua. En estudios de varias semanas no siempre se vio más agua en el cuerpo (ISSN 2021). No se ha visto más deshidratación ni más calambres (Dalbo 2008).
- Prueba moderada · ensayos Pelo: el miedo viene de un estudio en 20 jugadores en el que subió la hormona DHT, sin medir el pelo (Van der Merwe 2009). En un ensayo de 2025 no cambiaron ni la DHT ni el pelo (Lak 2025, muestra pequeña).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios Menores: hay pocos estudios (Jagim 2021). No se recomienda sin supervisión de un profesional.
7. Cerebro y estado de ánimo: todavía preliminar
- Prueba fuerte · metaanálisis Memoria: una mejora pequeña, con certeza moderada, y el resto de funciones con certeza baja (Xu 2024, 16 ensayos).
- Prueba fuerte · metaanálisis Depresión: un efecto por debajo de lo clínicamente relevante y con evidencia muy baja (Eckert 2025). No sustituye ningún tratamiento.
8. Vegetarianos y veganos
Prueba moderada · ensayos Parten con menos creatina en el músculo y, al tomarla, ganaron más creatina y más masa magra que quienes comían carne (Burke 2003, 42 personas).
9. Qué tipo, y la calidad
- El monohidrato es la forma con evidencia sólida de eficacia y seguridad (Kreider 2022). El etiléster rindió peor (Spillane 2009) y la «tamponada» no fue superior (Jagim 2012).
- Impurezas: se han encontrado productos con restos de diciandiamida y metales (ISSN 2021); los sellos de análisis independiente ayudan.
- Antidopaje: la creatina no está prohibida, según la agencia antidopaje de EE. UU., que recomienda productos certificados por los contaminantes (USADA).
10. Lo que permite decir la ley europea
En la UE, un alimento o suplemento solo puede atribuir propiedades a la creatina con estas frases autorizadas y en estas condiciones. Las copiamos tal cual:
- «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» Solo en alimentos que aporten 3 g de creatina al día, informando de que el efecto se obtiene con esa cantidad, y dirigidos a adultos que realicen ejercicio de alta intensidad (Reglamento (UE) 432/2012).
- «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.» Con 3 g al día y entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana durante varias semanas, al 65–75 % de una repetición máxima (Reglamento (UE) 2017/672).
Si ves un producto que promete más que esto, como «quema grasa» o «más músculo garantizado», no está autorizado.
Preguntas frecuentes
¿La creatina funciona?
Es uno de los suplementos con más evidencia. Combinada con entrenamiento de fuerza, en metaanálisis de decenas de ensayos mejoró algo la fuerza y los esfuerzos cortos e intensos frente a placebo. La masa magra sube, en parte por agua, y el músculo medido directamente crece poco. El efecto es pequeño y varía entre personas.
¿La creatina es mala para el riñón?
En personas sanas no se ha visto daño: en 20 ensayos la creatinina de la analítica subió un poco (0,13 mg/dL), sin cambios en la urea. El filtrado calculado a partir de la creatinina sale más bajo, pero medido con un método que no depende de ella no cambió. Esa subida de la creatinina no indica daño, pero hay que decírselo al médico al hacerse análisis. Faltan estudios de más de un año. Con enfermedad renal, hay que consultarlo antes.
¿La creatina hace que se caiga el pelo?
No está demostrado. La idea viene de un estudio de 2009 en 20 jugadores de rugby en el que subió una hormona (DHT), pero no se midió el pelo. En un ensayo de 2025 con 5 g al día durante 12 semanas no cambiaron ni esa hormona ni la densidad ni el grosor del pelo.
¿Hace falta hacer fase de carga con la creatina?
No hace falta. En un estudio clásico, 20 g al día durante 6 días subieron la creatina del músculo lo mismo que 3 g al día en 28 días: la carga solo llega antes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la carga no es necesaria.
¿La creatina retiene líquidos?
Al empezar, sobre todo con carga, el peso suele subir 1–3 kg, en gran parte por agua dentro del músculo. No se ha visto que cause deshidratación ni más calambres.
¿Qué dice la ley sobre la creatina?
En la UE, un alimento o suplemento solo puede decir que «la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad» si aporta 3 g al día y se dirige a adultos que hacen ejercicio de alta intensidad (Reglamento 432/2012), y hay otra declaración para mayores de 55 años que entrenan fuerza (Reglamento 2017/672).
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