Dieta cetogénica
qué dicen los estudios
La respuesta corta: es una dieta con entre 20 y 50 g de hidratos al día, lo justo para que el cuerpo tire de grasa y fabrique cetonas. Frente a una dieta baja en grasa, se pierde un poco más de peso al principio y casi lo mismo al año, y con las mismas calorías no hay diferencia. El LDL suele subir y los triglicéridos bajan. En la diabetes tipo 2 mejora el azúcar los primeros meses, sin ventaja clara al año. Y hay gente que no debe hacerla sin su médico, empezando por quien toma ciertos fármacos para la diabetes.
Cada dato lleva el enlace a su estudio y lo fuerte que es la prueba. Y al final contamos cómo la calcula nuestra app, qué parte sale de los estudios y qué parte es decisión nuestra.
Qué es: los hidratos que hacen falta
- Prueba débil · expertos o pocos estudios Entre 20 y 50 g de hidratos al día, sin contar la fibra, es la cifra que da el consenso de la American Diabetes Association para llegar a la cetosis (ADA 2019). Es un consenso de expertos: ningún ensayo ha fijado el número exacto.
- Prueba débil · expertos o pocos estudios El reparto medio es un 70-80 % de las calorías en grasa, un 5-10 % en hidratos y un 10-20 % en proteína (Harvard T.H. Chan School of Public Health, revisión divulgativa).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios Por debajo de esos 20-50 g baja la insulina y el cuerpo gasta más grasa (StatPearls, NCBI).
En una sola comida: ¿cuántos hidratos de golpe?
El consenso da una cifra para el día, pero no dice cómo repartirla. Y no es lo mismo tomar 50 g en cinco comidas que de una sentada. Ningún estudio ha fijado un máximo por comida, ni ha comparado el mismo total repartido de formas distintas. Lo que sí está medido:
- Medido en personas · estudios pequeños Una toma grande de golpe saca de la cetosis durante horas. Con 75 g de glucosa, en mujeres que llevaban casi cuatro años en cetosis, las cetonas en sangre bajaron un 46 % en una hora, estuvieron por debajo del nivel de cetosis unas dos o tres horas y se recuperaron a las cinco (Cooper 2023, 10 mujeres).
- Medido en personas · estudios pequeños A quien empieza le cuesta más volver. Con 72 g en un desayuno, en personas que llevaban una semana de cetogénica, la cetosis tardó de dos a cinco días en recuperarse (Kempf y Martin 2024, 10 personas, sin grupo de control).
- Medido en personas · estudios pequeños Hasta una comida cetogénica normal baja las cetonas durante hasta tres horas: su punto más bajo del día fue después del desayuno (Urbain y Bertz 2016, 12 personas).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios Las guías de la cetogénica para epilepsia, donde más se cuida esto, piden repartir los hidratos por igual a lo largo del día (Schoeler 2025). Es un consenso de práctica clínica, no un dato medido.
- Medido en personas · estudios pequeños Y el total del día tiene margen: en un ensayo con la comida controlada, la salida de la cetosis llegó hacia los 90-105 g de hidratos al día (Li 2026, 22 adultos). Cada persona responde distinto.
¿Se pierde más peso que con otras dietas?
Un poco más al principio, y la ventaja se va encogiendo con el tiempo.
- Prueba fuerte · metaanálisis A seis meses o más, unos 2 kg más que con una dieta baja en grasa: 11 ensayos con 1.369 personas (Mansoor 2016). Incluye dietas bajas en hidratos que no eran todas cetogénicas.
- Prueba fuerte · metaanálisis A un año o más, menos de 1 kg más: 0,91 kg en 13 ensayos con 1.415 personas (Bueno 2013), y 1,15 kg en una revisión de 53 ensayos con 68.128 personas cuyos autores no ven motivo para preferir una u otra (Tobias 2015).
- Prueba fuerte · metaanálisis Con las mismas calorías, la diferencia desaparece: «poca o ninguna» frente a una dieta equilibrada, a los 3-6 meses y a los 1-2 años, en 19 ensayos (Naude 2014).
- Prueba fuerte · metaanálisis Entre dietas con nombre, las diferencias son pequeñas. Dos metaanálisis en red, de 48 y de 121 ensayos, concluyen que a los 12 meses casi todo se iguala y que lo que cuenta es la dieta que cada uno mantiene (Johnston 2014; Ge 2020).
- Prueba moderada · ensayos En el mayor ensayo suelto, con 609 personas, a los 12 meses no hubo diferencia significativa entre baja en hidratos y baja en grasa. Ojo: su dieta baja en hidratos se quedó en un 30 %, no era cetogénica (Gardner 2018).
- Prueba fuerte · metaanálisis Donde sí ayuda es con el hambre: estando en cetosis se pasa algo menos, sobre todo porque evita el aumento de hambre que suele traer adelgazar. Los cambios son pequeños (Gibson 2015).
¿Acelera el metabolismo o quema más grasa?
- Medido en personas · estudios pequeños No. Con la comida controlada en una unidad metabólica y las mismas calorías, al pasar a cetogénica el gasto apenas subió, la pérdida de grasa se frenó y se perdió más masa magra: 17 hombres (Hall 2016).
- Medido en personas · estudios pequeños En un análisis de 32 estudios de alimentación controlada, con las mismas calorías, la dieta baja en grasa dio incluso algo más de gasto (26 kcal al día) y de pérdida de grasa (Hall y Guo 2017). Diferencias muy pequeñas: lo que manda son las calorías.
Colesterol y grasas en sangre
- Prueba fuerte · metaanálisis El LDL, el colesterol «malo», suele subir: 0,35 mmol/L de media, unos 13 mg/dL, en 27 ensayos con 1.278 personas. Bajan los triglicéridos y sube el HDL (Wang 2024). Lo mismo frente a las dietas bajas en grasa (Bueno 2013; Mansoor 2016).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios En personas de peso normal subió bastante más, unos 42 mg/dL de LDL, aunque eso sale de solo tres ensayos (Joo 2023). Si la haces sin sobrepeso, conviene mirarte los lípidos.
- Prueba débil · expertos o pocos estudios La National Lipid Association lo resume así: efectos mixtos sobre el LDL, menos triglicéridos, no es mejor para adelgazar y hay pocos datos más allá de dos años (NLA 2019).
Diabetes tipo 2
- Prueba fuerte · metaanálisis Mejora el azúcar los primeros meses, sin ventaja clara al año. A los seis meses, más personas llegaron a una HbA1c por debajo de 6,5 % (el 57 % frente al 31 %), pero al exigirlo sin medicación el efecto fue pequeño y no significativo, y a los 12 meses se diluye: 23 ensayos (Goldenberg 2021).
- Prueba fuerte · metaanálisis Cuanto menos hidrato, más baja la HbA1c el primer año; a partir del año, igual que con más hidratos (Snorgaard 2017; Sainsbury 2018).
- Prueba fuerte · metaanálisis En cetogénica estricta, sin ventaja en glucosa ni en peso frente a la dieta de control; solo algo mejores el HDL y los triglicéridos (Choy 2023).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios La American Diabetes Association la acepta como opción, pero con supervisión desde el principio, para ajustar la insulina y los fármacos y evitar bajadas de azúcar (ADA 2019).
¿Demasiada proteína saca de la cetosis?
Es una frase muy repetida, y Harvard la recoge. Pero lo que se ha medido, poco y en muy pocas personas, no la confirma.
- Prueba moderada · ensayos Con un 30 % de proteína se entró en cetosis igual, y comieron menos y tuvieron menos hambre: ensayo con 17 hombres y la comida servida (Johnstone 2008). Ojo: ese ensayo usó muy pocos hidratos, un 4 % de las calorías.
- Medido en personas · estudios pequeños La proteína apenas se convierte en glucosa: de 23 g de proteína de huevo, solo 3,9 g acabaron como glucosa en ocho horas (Fromentin 2013, 8 personas). Con un 30 % de proteína y sin hidratos, el cuerpo fabricó en total menos glucosa, no más (Veldhorst 2009, 10 personas).
Efectos secundarios
- Prueba débil · expertos o pocos estudios La «gripe cetogénica» —dolor de cabeza, cansancio, náuseas, mareo, molestias digestivas— es más frecuente la primera semana. Solo está descrita en foros, no medida en ensayos (Bostock 2020, 300 usuarios).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios Cálculos renales en torno a un 6 %, casi la mitad de ácido úrico, en estudios sobre todo observacionales y con muchos niños con epilepsia (Acharya 2021).
- Prueba moderada · ensayos En un ensayo con 120 personas, los efectos adversos leves fueron más frecuentes con la dieta baja en hidratos (Yancy 2004).
- Prueba débil · expertos o pocos estudios También se describen estreñimiento, mal aliento y, a largo plazo, colesterol alto, cálculos y menos densidad ósea (StatPearls; Harvard).
Quién NO debe hacerla, o solo con su médico
- Quien toma inhibidores SGLT2 para la diabetes (dapagliflozina, empagliflozina, canagliflozina): la Agencia Europea del Medicamento avisó de casos raros de cetoacidosis, algunos mortales, y cita la falta de comida como factor de riesgo (EMA 2016). Hay casos por la combinación con dieta cetogénica, uno a la semana de empezar (Mistry 2021). No la empieces sin hablarlo con tu médico.
- Pancreatitis, insuficiencia hepática y trastornos del metabolismo de las grasas(déficit de carnitina, porfirias…): contraindicación absoluta (StatPearls).
- Diabetes con insulina: solo con supervisión, por las bajadas de azúcar al ajustar la dosis (ADA 2019).
- Embarazo, lactancia, enfermedad renal y quien ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria: falta investigación para recomendarla (ADA 2019). En la lactancia hay un caso de cetoacidosis grave a los diez días de empezar (von Geijer 2015).
¿Cuánta gente la mantiene?
- Prueba moderada · ensayos Al año seguía en torno a la mitad de quien la empezó, y lo que más se relacionó con el peso perdido fue cumplir la dieta, no qué dieta era: 160 personas (Dansinger 2005).
- Prueba moderada · ensayos La ventaja de peso a los seis meses dejó de ser significativa al año, con abandono alto en los dos grupos (Foster 2003).
- Prueba fuerte · metaanálisis Buena parte de la menor eficacia de las dietas muy bajas en hidratos se explicaba por peor cumplimiento (Goldenberg 2021).
Lo que NO está demostrado
- Que adelgace más que cualquier otra dieta a largo plazo. Al año la ventaja es de menos de 1 kg o no es significativa, y con las mismas calorías no la hay.
- Que acelere el metabolismo o queme más grasa por sí sola. Los estudios con la comida controlada dicen lo contrario.
- Que cure o revierta la diabetes. La mejora se ve a los seis meses, depende de la medicación y al año no se sostiene.
- Que mejore el colesterol. Mejoran los triglicéridos y el HDL, pero el LDL sube.
- Que sea segura a largo plazo. Hay muy pocos datos más allá de dos años.
Cómo la calcula nuestra app, y qué parte es decisión nuestra
Lo contamos porque es lo que casi nadie cuenta. Nuestra app de dieta tiene una opción cetogénica, y así la monta:
- Como mucho 10 g de hidratos por comida, y el día 10 por cada comida hasta 50. Con una comida, 10 g; con dos, 20; con tres, 30; con cuatro, 40; con cinco o más, 50. El tope del día, hasta 50 g, sale de los estudios; los 10 por comida son decisión nuestra. Ningún estudio fija un máximo por comida, pero sí está medido que una toma grande de golpe saca de la cetosis durante horas (lo contamos arriba), así que repartirlos es lo prudente. Es una convención, no un umbral medido.
- Contamos los hidratos tal como vienen en cada alimento. El rango de la ADA habla de hidratos sin la fibra, así que, si un alimento los trae con la fibra dentro, nuestro tope se queda por el lado estricto.
- Nuestra proteína va más alta que la clásica: en torno a un 30 % de las calorías, frente al 10-20 % de la referencia. Es a propósito: la calculamos sobre tu masa magra para proteger el músculo mientras pierdes peso (Helms 2014; te lo contamos en la guía de proteína). Lo medido dice que con un 30 % de proteína se sigue en cetosis, pero ese ensayo usó menos hidratos que nosotros: la combinación exacta no está medida.
- La grasa se queda con el resto de las calorías, que es lo que define la dieta.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos se pueden comer en una dieta cetogénica?
Entre 20 y 50 g al día, según el consenso de la American Diabetes Association de 2019, que habla de hidratos sin contar la fibra. Harvard la describe con menos de 50 g al día, a veces 20, y un reparto medio del 70-80 % de grasa, 5-10 % de hidratos y 10-20 % de proteína. Es una cifra de consenso de expertos, no sale de un ensayo.
¿Cuántos hidratos puedo tomar en una sola comida sin salir de la cetosis?
Ningún estudio ha fijado un máximo por comida. Lo que sí se ha medido es que una toma grande de golpe saca de la cetosis: con 75 g de glucosa, en personas con años de cetogénica, las cetonas bajaron casi a la mitad en una hora y tardaron unas cinco horas en recuperarse; con 72 g en un desayuno, a quien llevaba una semana le costó de dos a cinco días volver. Por eso tiene sentido repartir los hidratos del día entre las comidas, que es lo que piden también las guías de la cetogénica para epilepsia.
¿La dieta cetogénica adelgaza más que otras?
Un poco más al principio y casi nada después. A seis meses o más, las dietas bajas en hidratos pierden de media unos 2 kg más que las bajas en grasa; a un año o más, menos de 1 kg más. Y cuando las calorías son las mismas, la diferencia desaparece. Los metaanálisis en red concluyen que las diferencias entre dietas con nombre son pequeñas y que conviene la que cada uno pueda mantener.
¿La dieta cetogénica acelera el metabolismo o quema más grasa?
No, según los estudios con la comida controlada. Con las mismas calorías, la cetogénica no hizo perder más grasa; en un metaanálisis de 32 de esos estudios, la dieta baja en grasa dio incluso algo más de gasto y de pérdida de grasa, aunque por muy poco.
¿La dieta cetogénica sube el colesterol?
El LDL, el colesterol «malo», suele subir: en un metaanálisis de 27 ensayos subió de media 0,35 mmol/L, unos 13 mg/dL. Bajan los triglicéridos y sube el HDL. En personas de peso normal el LDL subió bastante más, aunque eso sale de solo tres ensayos. Quien la haga, sobre todo sin sobrepeso, conviene que se mire los lípidos.
¿Demasiada proteína saca de la cetosis?
No hay un ensayo que lo demuestre. Lo medido, en estudios pequeños, dice que con un 30 % de proteína se sigue en cetosis, y que la proteína apenas se convierte en glucosa: de 23 g de proteína de huevo, solo 3,9 g acabaron como glucosa en ocho horas.
¿Quién no debe hacer una dieta cetogénica?
Quien toma inhibidores SGLT2 para la diabetes (dapagliflozina, empagliflozina, canagliflozina) por el riesgo de cetoacidosis, sin hablarlo antes con su médico. Quien tiene pancreatitis, insuficiencia hepática o trastornos del metabolismo de las grasas. Y con su médico: diabetes con insulina, embarazo, lactancia, enfermedad renal y quien ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
Llevar la cuenta de los hidratos
En una cetogénica, la clave es no pasarse de hidratos. Reverfit Dieta te monta los menús con ese tope por comida y por día, y te enseña los hidratos, la proteína y la grasa de lo que comes.
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