Sentadilla con barra

Qué trabaja

• Cuádriceps, el de delante del muslo, que es el que más manda
• Glúteo e isquiotibiales, sobre todo cuanto más abajo llegas
• Espalda baja y abdomen, que trabajan quietos sujetando el tronco

Cómo se hace

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   Coloca la barra

   Sobre los trapecios, no sobre el cuello. Un dedo por debajo del hueso de la nuca, apoyada en el músculo. Si te duele el cuello, está demasiado alta.

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   Agarra y aprieta

   Manos algo más abiertas que los hombros, codos hacia abajo y hacia atrás, pecho alto. Ese gesto tensa la espalda y crea el estante donde descansa la barra.

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   Saca la barra y da dos pasos

   Dos, no cinco. Pies a la anchura de los hombros o un poco más, puntas ligeramente hacia fuera. Coge aire y aguántalo.

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   Baja sentándote

   Cadera y rodillas a la vez, como si buscaras una silla que está un poco detrás. Las rodillas viajan hacia donde apuntan los pies, nunca hacia dentro. El peso repartido en todo el pie, sin levantar el talón.

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   Hasta donde toca

   La referencia es que la cadera baje por debajo de la altura de la rodilla. Si tu cadera o tu tobillo no dan para tanto, baja hasta donde puedas mantener la espalda colocada: es mejor menos recorrido que la espalda redondeándose.

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   Sube empujando el suelo

   Cadera y pecho suben a la vez. Si el culo sale primero y el pecho se queda abajo, la espalda se lleva el trabajo que era de las piernas. Suelta el aire pasado el punto difícil.

Los fallos que más se ven

• Quedarse a medio camino. Es el más común con diferencia. Media sentadilla con mucho peso trabaja menos que una completa con menos peso, y encima castiga más la rodilla. Baja y quita disco si hace falta.
• Meter las rodillas hacia dentro. Suele ser señal de que el peso es mucho o de que el glúteo no está entrando. Piensa en separar el suelo con los pies mientras subes.
• Levantar los talones. Casi siempre es tobillo corto. Con unas zapatillas de talón algo elevado, o un disco fino bajo los talones, se arregla en el momento.
• Mirar al techo. La cabeza sigue a la espalda, no al revés. Busca un punto en el suelo a unos metros y mantenlo.

Variantes

• Frontal, con la barra delante. Obliga a llevar el tronco más recto y carga más el cuádriceps. Perdona menos la técnica y por eso enseña mucho.
• Goblet, con una mancuerna. La forma más fácil de aprender el movimiento: el peso delante te coloca solo. Ideal para empezar y para calentar.
• Búlgara, a una pierna. Un pie atrás en un banco. Menos peso, más trabajo por pierna y mucho más glúteo. Buena si te molesta la espalda baja.
• En multipower. La barra va guiada, así que puedes ir cerca del fallo sin nadie al lado. A cambio, no entrenas el equilibrio y el recorrido te viene impuesto.

Preguntas frecuentes