Press de banca

Qué trabaja

• Pectoral mayor, que es el que manda
• Tríceps, sobre todo en el último tramo, cuando estiras el codo
• Deltoides anterior, la parte de delante del hombro

Cómo se hace

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   Túmbate y colócate

   Ojos justo debajo de la barra, pies apoyados en el suelo y firmes. La espalda no está plana del todo: hay un hueco natural en la zona lumbar y ahí se queda, ni exagerado ni aplastado contra el banco.

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   Junta los omóplatos

   Aprieta las escápulas atrás y abajo, como si quisieras metértelas en los bolsillos de atrás. Ese gesto da una base estable y es lo que protege el hombro; sin él, el hombro se va hacia delante en cada repetición.

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   Agarra y saca la barra

   Manos algo más abiertas que los hombros. Muñeca recta, con la barra sobre el hueso y no en la yema de la mano. Saca la barra hasta tenerla sobre el pecho, no sobre la cara.

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   Baja controlando

   A la altura del esternón, más o menos a la línea de los pezones, con los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo. Que la barra toque, o casi, sin rebotar.

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   Empuja

   Hacia arriba y ligeramente hacia atrás, terminando con la barra sobre los hombros. Los omóplatos siguen apretados hasta que acabes la serie.

Los fallos que más se ven

• Abrir los codos del todo. Los codos a noventa grados, en cruz, es la forma más rápida de que te duela el hombro. Cuarenta y cinco grados es la referencia, aunque cada uno tiene los suyos.
• Rebotar la barra en el pecho. Te quita el trabajo de la parte más dura y te lo hace el rebote. Además, no es raro llevarse un golpe serio en el esternón.
• Levantar el culo del banco. Es hacer trampa y arriesgar la espalda para mover un peso que no toca. Si tienes que hacerlo, quita disco.
• Entrenar solo con la barra puesta encima. Si vas cerca del fallo, o hay alguien que te ayuda o pones los soportes de seguridad a la altura del pecho. El press de banca es de los pocos ejercicios donde quedarte atrapado es un problema de verdad.

Variantes

• Con mancuernas. Más recorrido y cada lado trabaja por su cuenta, así que no te tapa un lado flojo. Se mueve menos peso, y es normal.
• Inclinado. El banco a treinta o cuarenta grados carga más la parte de arriba del pecho. Ojo con subirlo más, que a partir de ahí es casi un press de hombro.
• Con agarre cerrado. Manos a la anchura de los hombros: se lleva más tríceps y suele sentar mejor al que tiene molestias de hombro.
• En máquina o multipower. La barra va guiada, así que puedes ir cerca del fallo sin nadie al lado. Pierdes el trabajo de estabilizar.

Preguntas frecuentes