La respuesta corta: el mínimo para un adulto sano es 0,83 g por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza para ganar músculo, la ganancia deja de subir en torno a 1,6 g por kilo. Si quieres perder grasa sin perder músculo, algo más. Si tienes más de 65 años, al menos 1,0–1,2 g por kilo. En personas sanas, comer bastante más no ha dañado el riñón en los ensayos; con enfermedad renal, se limita con el médico.

Cada dato lleva el enlace a su estudio y lo fuerte que es la prueba.

Tu cantidad, de un vistazo

0,83 g/kg

Adulto sano que no entrena. Es el mínimo, no el óptimo (EFSA 2012). Con 75 kg, unos 62 g al día.

≈1,6 g/kg

Entrenas fuerza y quieres ganar músculo. A partir de aquí no se gana más (Morton 2018). Con 75 kg, unos 120 g al día.

Más de 1,6

Pierdes grasa y no quieres perder músculo. Cuanto más duro el déficit y más delgado estés, más; en deportistas delgados se proponen 2,3–3,1 g por kilo de masa magra, que no es lo mismo que de peso (Helms 2014, con pocos estudios). Lo explicamos abajo, en por kilo de qué.

1,0–1,2 g/kg

Mayores de 65 años. Al menos eso, y 1,2–1,5 con enfermedad (PROT-AGE 2013; ESPEN 2014).

Nuestra calculadora de calorías y macros parte de 1,8 g/kg, dentro de lo que ven los estudios para quien entrena, y la puedes cambiar a tu caso.

De dónde sale el 0,8 y por qué es un mínimo

Prueba fuerte · metaanálisis Es lo que evita perder proteína del cuerpo. Sale de estudios de balance de nitrógeno: 19 estudios con 235 personas situaron la necesidad media en 0,65 g/kg, y 0,83 g/kg cubre al 97,5 % de la gente (Rand 2003). Es la cifra de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA 2012); en Estados Unidos, 0,8 g/kg (National Academies).
Prueba fuerte · metaanálisis Si no entrenas ni haces dieta, basta. Por encima de 0,8 g/kg no cambió la masa muscular en esas personas; sí ayudó a quien entrena fuerza o está en déficit (Hudson 2020, 18 estudios).

Para ganar músculo

Prueba fuerte · metaanálisis En torno a 1,6 g/kg, con margen. En 49 ensayos con 1.863 personas que entrenaban fuerza, subir la proteína añadió 0,30 kg de masa magra y 2,5 kg de fuerza máxima. La ganancia se aplanó hacia 1,62 g/kg al día, pero con un margen de 1,03 a 2,20, y los autores proponen hasta unos 2,2 g/kg para quien quiera sacarle el máximo. El efecto fue mayor en los ya entrenados y menor con la edad (Morton 2018).
Prueba fuerte · metaanálisis El efecto es real pero pequeño, y se vio con 1,6 g/kg o más en menores de 65 y con 1,2–1,59 en mayores (Nunes 2022, 74 ensayos).
Prueba fuerte · metaanálisis Lo que más cuenta es salir de lo bajo: cada 0,1 g/kg de más sumó, de media, 0,39 kg de masa magra por debajo de 1,3 g/kg y 0,12 kg por encima, sobre todo en quien no entrenaba; con entrenamiento de fuerza el efecto fue menor y sin ese bajón (Tagawa 2021). Y la proteína extra solo sumó fuerza si además se entrenaba (Tagawa 2022).
Prueba débil · expertos o pocos estudios La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,4–2,0 g/kg para quien entrena (ISSN 2017).

Para perder grasa sin perder músculo

Prueba fuerte · metaanálisis En déficit, comer más de 0,8 g/kg protege el músculo: se conservaron 0,36 kg más de masa magra (Hudson 2020).
Prueba moderada · ensayos Con un déficit fuerte y entrenando duro, 40 hombres jóvenes durante 4 semanas: con 2,4 g/kg ganaron 1,2 kg de músculo y perdieron 4,8 kg de grasa; con 1,2 g/kg, 0,1 kg de músculo y 3,5 kg de grasa (Longland 2016).
Prueba débil · expertos o pocos estudios En deportistas delgados a dieta se proponen 2,3–3,1 g por kilo de masa magra (Helms 2014, solo 6 estudios; ISSN 2017).

Por kilo de qué: de peso o de masa magra

Casi todas las cifras de esta página van por kilo de peso. Pero la de perder grasa no: Helms la escribió por kilo de masa magra, que son los kilos que no son grasa. Y la diferencia no es un matiz. Con un 20 % de grasa las dos formas se parecen; con un 45 %, la misma regla pide casi el doble de lo que hace falta. La proteína la usa el músculo, y la grasa no la pide.

Prueba fuerte · metaanálisis Calcularlo sobre el peso falla justo en quien más pesa. Si alguien está por encima o por debajo de su peso, su cuerpo tiene proporcionalmente menos o más proteína por kilo, así que calcularlo sobre el peso real se pasa o se queda corto (Weijs y Wolfe 2016).
Prueba moderada · ensayos Con obesidad, perdiendo peso, el punto de corte está en 1,2 g por kilo de peso o 1,9 g por kilo de masa magra (Weijs y Wolfe 2016). Son las dos caras de la misma recomendación.
Prueba débil · expertos o pocos estudios Para ganar músculo no existe la cifra por masa magra. Lo buscamos: ni el metaanálisis de Morton 2018 ni la postura de la ISSN 2017 dan ninguna recomendación por kilo de masa magra — todas van por peso corporal. Así que para ganar seguimos con el 1,6 g/kg de peso.

Cómo saber tu masa magra sin báscula de bioimpedancia

Prueba moderada · ensayos Con cuello, cintura y altura. La fórmula de la Marina de Estados Unidos (Hodgdon y Beckett, 1984) estima la grasa con una cinta métrica, con unos 3–4 puntos de error frente a la densitometría. En mujeres hace falta además la cadera.
Prueba moderada · ensayos Sin medirte nada, con sexo, edad, altura y peso: la CUN-BAE, de la Clínica Universidad de Navarra, hecha con 6.510 personas y contrastada contra pletismografía (Gómez-Ambrosi 2012). Unos 4–5 puntos de error, algo peor que la anterior porque deduce la grasa del peso en vez de medir dónde está.
Prueba débil · expertos o pocos estudios Los días que entrenas no entran en ninguna de las dos, y es la pregunta que más nos hacen. A igual peso, altura y edad, quien entrena fuerza tiene más músculo que quien no — pero no hay ninguna ecuación publicada y contrastada que recoja eso, así que nadie puede calcularlo de verdad. Lo que sí lo nota, de rebote, es la fórmula de la cinta métrica: un cuerpo entrenado tiene menos cintura para el mismo peso.

Son estimaciones, no una medida. Ninguna de las dos te pesa por dentro. Pero equivocarte en cuatro puntos de grasa mueve la proteína unos pocos gramos, y confundir peso con masa magra la puede doblar.

Con más edad

Prueba débil · expertos o pocos estudios Al menos 1,0–1,2 g/kg, 1,2 o más si haces ejercicio y 1,2–1,5 con enfermedad; con insuficiencia renal avanzada sin diálisis, limitar (PROT-AGE 2013; ESPEN 2014). Son consensos de expertos.
Prueba fuerte · metaanálisis Proteína más ejercicio, mejor que solo ejercicio contra la pérdida de músculo por la edad, aunque con certeza muy baja (Yoshimura 2025, 13 ensayos).

¿Cuánta en cada comida, y cuándo?

Lo que está claro es el total del día. El reparto y la hora son detalles con poca evidencia.
Prueba moderada · ensayos «Más de 30 g por comida no se aprovecha» es un mito. Tras entrenar, 40 g estimularon más que 20 g (Macnaughton 2016), y 100 g alargaron la respuesta más de 12 horas frente a 25 g (Trommelen 2023, 36 hombres; mide la respuesta de una sesión, no el músculo ganado).
Prueba débil · expertos o pocos estudios Repartirla en 3–4 comidas (unos 0,3–0,4 g/kg en cada una) es una recomendación razonable (Schoenfeld y Aragon 2018), pero que eso dé más músculo no está demostrado (Jespersen 2021).
Prueba fuerte · metaanálisis Antes o después de entrenar da igual para la masa muscular (Casuso 2025).
Prueba débil · expertos o pocos estudios Proteína antes de dormir: un ensayo vio más fuerza y músculo (Snijders 2015), pero ese grupo comía más proteína en total, así que no se sabe si fue la hora (Reis 2021).

¿Cuánta es demasiada?

Prueba débil · expertos o pocos estudios Hasta el doble de la recomendación (unos 1,7 g/kg) se considera segura; no hay un máximo oficial (EFSA 2012).
Prueba débil · expertos o pocos estudios Riñón sano: en 28 ensayos con 1.358 personas y dietas altas en proteína (1,5 g/kg o más, al menos el 20 % de las calorías o 100 g al día o más), la función renal evolucionó igual que con menos proteína. Eran ensayos cortos y la calidad de la prueba es baja (Devries 2018).
Con enfermedad renal crónica, sí hay que limitarla: la guía internacional sugiere 0,8 g/kg en los estadios avanzados y evitar más de 1,3 g/kg si hay riesgo de que empeore (KDIGO 2024). Con tu médico.
Prueba fuerte · metaanálisis «La proteína descalcifica los huesos» no se sostiene: no se vio daño, y quizá un pequeño beneficio en la columna (Shams-White 2017; Darling 2019).

¿Animal o vegetal?

Prueba moderada · ensayos Con la misma cantidad total, igual músculo: veganos y omnívoros a 1,6 g/kg ganaron lo mismo (Hevia-Larraín 2021), y también a unos 2 g/kg (Monteyne 2023).
Prueba fuerte · metaanálisis La soja rinde como la leche (Messina 2018; Reid-McCann 2025). Las otras proteínas vegetales dieron algo menos de músculo en los metaanálisis (Reid-McCann 2025); combinarlas y llegar al total ayuda. La proteína «de más calidad» dio algo más de fuerza, pero no más músculo (Morgan 2021).

¿Hacen falta los batidos?

No, si llegas con la comida. El beneficio de los estudios está en subir el total del día (Morton 2018); el batido es solo una forma cómoda de llegar (ISSN 2017).

Cuánta proteína tienen alimentos de todos los días

Un huevo (unos 60 g): unos 6–7 g (BEDCA).
100 g de pechuga de pollo hecha: 22–31 g, según cómo se cocine (BEDCA; USDA).
100 g de lentejas cocidas: unos 9 g (USDA). En seco son unos 24 g, pero al cocerlas triplican su peso.
100 g de atún en lata escurrido: unos 23–29 g (BEDCA; USDA).
Yogur griego: depende mucho de la marca, de unos 4 a 10 g por 100 g. Mira la etiqueta.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína al día necesito?

Una persona adulta sana que no entrena necesita como mínimo 0,83 g por kilo de peso al día (EFSA). Si entrenas fuerza y quieres ganar músculo, los metaanálisis ven que la ganancia deja de subir en torno a 1,6 g por kilo. Si quieres perder grasa sin perder músculo, conviene estar por encima. Y las personas mayores, al menos 1,0–1,2 g por kilo.

¿La proteína se calcula por kilo de peso o de masa magra?

Depende de la cifra. Las de ganar músculo (1,6 g/kg) van por kilo de peso corporal: no existe una recomendación por masa magra para ganar. La de perder grasa de Helms 2014 va por kilo de masa magra: 2,3 a 3,1 g. Y la diferencia importa cuando hay mucha grasa, porque calcular sobre el peso entero pide casi el doble de lo necesario. Con obesidad y perdiendo peso, el punto de corte está en 1,2 g por kilo de peso o 1,9 por kilo de masa magra (Weijs y Wolfe 2016).

¿Cuánta proteína para ganar músculo?

En torno a 1,6 g por kilo de peso al día. En un metaanálisis de 49 ensayos (Morton, 2018) la ganancia de masa magra se aplanó hacia 1,62 g/kg, con un margen amplio (de 1,0 a 2,2), y los autores proponen hasta 2,2 g/kg para quien quiera sacarle el máximo.

¿Es malo para el riñón comer mucha proteína?

En personas sin enfermedad renal, no se ha visto: en 28 ensayos cortos con dietas altas en proteína (1,5 g/kg o más, o al menos el 20 % de las calorías), la función renal evolucionó igual que con menos proteína (Devries, 2018). Quien tiene enfermedad renal crónica sí debe limitarla, y hacerlo con su médico.

¿Se aprovechan más de 30 gramos de proteína en una comida?

Sí. Es un mito que el cuerpo tire lo que pasa de 20–30 g: un ensayo de 2023 vio que 100 g tras entrenar alargaron la construcción de músculo más de 12 horas. Lo que más importa es el total del día.

¿La proteína vegetal sirve igual para ganar músculo?

Con la misma cantidad total, ensayos en veganos y omnívoros ganaron el mismo músculo. La soja rinde como la leche; otras proteínas vegetales, algo menos en los metaanálisis.

¿Hacen falta batidos de proteína?

No, si llegas a tu cantidad con la comida. El beneficio está en el total diario; el batido es solo una forma cómoda de llegar.

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