Flexiones en suelo

Qué trabaja

• Pectoral, que es el que empuja el suelo
• Tríceps, que estira el codo al subir
• Deltoides anterior, la parte de delante del hombro
• Abdomen y glúteo, que trabajan quietos para que el cuerpo no se doble

Cómo se hace

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   Coloca las manos

   Algo más abiertas que los hombros, a la altura del pecho, no de la cara. Dedos hacia delante y la mano entera apoyada, empujando el suelo.

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   Ponte en plancha

   Piernas estiradas, pies juntos o un poco separados. De la cabeza a los talones, una línea recta: aprieta el glúteo y el abdomen como si te fueran a dar un golpe en la tripa.

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   Baja con los codos atrás

   Los codos van hacia atrás, en diagonal, a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo, no abiertos en cruz. Baja el cuerpo entero a la vez, sin que la cadera llegue antes ni después.

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   Llega abajo

   Hasta que el pecho quede a un puño del suelo. La cabeza sigue la línea del cuerpo: mira al suelo un poco por delante de las manos, sin estirar el cuello hacia delante.

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   Empuja el suelo

   Sube empujando el suelo lejos de ti, con el cuerpo en bloque. Arriba, estira los brazos y separa un poco las escápulas, sin hundirte entre los hombros.

Los fallos que más se ven

• La cadera se cae. El fallo más visto. Si la tripa baja antes que el pecho, la que trabaja es la espalda baja. Aprieta glúteo y abdomen, y si no aguantas, haz menos o pasa a una variante más fácil.
• Los codos en cruz. Con los codos a noventa grados del cuerpo, el hombro carga lo que no le toca. Llévalos hacia atrás, en diagonal: tu cuerpo y tus brazos forman una flecha, no una T.
• Medio recorrido. Bajar un palmo y subir no es una flexión entera. Mejor cinco hasta abajo que veinte a medias: las que cuentan son las completas.
• La cabeza por delante. Bajar la barbilla al suelo antes que el pecho da sensación de bajar más y no lo es. La cabeza va con el cuerpo.

Variantes

• En la pared o en un banco. Las manos más altas que los pies quitan peso. Cuanto más alto el apoyo, más fácil. Es la progresión para sacar las primeras.
• De rodillas. Apoyando las rodillas, con la misma línea recta de las rodillas a la cabeza. Sirve, siempre que la cadera no se doble.
• Negativas. Baja lo más despacio que puedas, tres o cuatro segundos, y sube como puedas, aunque sea apoyando las rodillas.
• Diamante. Manos juntas bajo el pecho. Carga más el tríceps y es bastante más difícil.
• Con los pies elevados. Pies en un banco: más peso sobre las manos y más trabajo para la parte alta del pecho y el hombro.

Preguntas frecuentes