Press militar

Qué trabaja

• Deltoides, sobre todo la parte de delante y la de en medio
• Tríceps, que termina el movimiento cuando estiras el codo
• Abdomen, glúteo y espalda, que sujetan el cuerpo para que no se convierta en un arco

Cómo se hace

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   Saca la barra del soporte

   A la altura de las clavículas, apoyada en la parte alta del pecho. Manos justo por fuera de los hombros y codos ligeramente por delante de la barra, no en cruz.

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   Colócate

   Pies a la anchura de la cadera, glúteo y abdomen apretados. Esto es lo que evita que la espalda se vaya hacia atrás cuando el peso sube.

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   Aparta la cara

   Antes de empujar, mete un poco la barbilla y echa la cabeza atrás lo justo para que la barra suba en línea recta y no tenga que rodearte la cara. Este detalle es el que más cambia el ejercicio.

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   Empuja hacia arriba

   En línea recta. Cuando la barra pase la frente, mete la cabeza otra vez por debajo, como si sacaras el cuello por una ventana.

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   Termina con la barra sobre los hombros

   Codos estirados, barra encima de la cabeza pero en la vertical de los hombros, no por delante. Baja controlando hasta las clavículas.

Los fallos que más se ven

• Arquear la espalda. Cuando el peso sobra, el cuerpo se dobla hacia atrás para empujar desde el pecho. Eso deja de ser un press militar y carga la espalda baja. Se arregla apretando glúteo y quitando peso.
• Rodear la cara con la barra. Si la barra dibuja un arco por delante, el hombro trabaja en una posición mala y se pierde fuerza. La cabeza es la que se aparta, no la barra.
• Abrir los codos en cruz. Los codos por delante, no a los lados. En cruz, el hombro queda en la postura donde más se pinza.
• Ayudarse con las piernas sin querer. Flexionar y empujar es otro ejercicio distinto, y está bien, pero entonces es un push press. Si quieres press militar, las piernas no participan.

Variantes

• Con mancuernas. Cada lado va por su cuenta y la muñeca puede girar, así que suele sentar mejor a los hombros delicados.
• Sentado con respaldo. Quita el trabajo de sujetar el cuerpo y deja empujar más peso. Ojo, que también quita el freno natural: es donde más se arquea la espalda.
• Push press. Con un impulso corto de piernas. Sirve para mover más peso y para entrenar la parte de arriba del movimiento.
• Con kettlebell o Landmine. El empuje va algo más diagonal, que es una postura cómoda para hombros que se quejan en la vertical pura.

Preguntas frecuentes