Zancadas

Qué trabaja

• Cuádriceps y glúteo de la pierna de delante, que son los que mandan
• Isquiotibiales y aductor, sujetando la cadera
• Abdomen y tobillo, trabajando para que el cuerpo no se tambalee

Cómo se hace

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   De pie y con el tronco alto

   Pies a la anchura de la cadera, pecho alto, mirada al frente. Si llevas mancuernas, colgando a los lados.

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   Da el paso

   Un paso largo, no corto: el paso corto manda todo el trabajo a la rodilla. Apoya primero el talón.

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   Baja recto

   Baja el cuerpo, no lo lances hacia delante. La rodilla de atrás casi toca el suelo y la de delante queda más o menos sobre el tobillo, con la espinilla casi vertical.

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   Empuja con el talón de delante

   Sube empujando el suelo con el talón de la pierna adelantada, sin ayudarte con un tirón de la de atrás.

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   Vuelve y cambia

   Recupera la posición de pie antes de la siguiente. Puedes alternar piernas o hacer todas de un lado y luego del otro; hacerlas seguidas del mismo lado cansa bastante más.

Los fallos que más se ven

• Paso demasiado corto. La rodilla se adelanta mucho, el talón se levanta y todo el peso se va a la rodilla. Si notas la rodilla y no la pierna, alarga el paso.
• Inclinarse hacia delante. El tronco va alto. Si se cae hacia delante, la espalda baja acaba haciendo el trabajo.
• Golpear el suelo con la rodilla de atrás. Baja controlando hasta quedarte a un dedo del suelo. El golpe no aporta nada y la rótula lo nota.
• Empezar con mucho peso. Es un ejercicio de equilibrio. Primero sin peso, luego con mancuernas y solo después con barra.

Variantes

• Hacia atrás. Das el paso hacia atrás en vez de hacia delante. Suele sentar mejor a las rodillas y es más fácil mantener el equilibrio.
• Caminando. Avanzando por la sala. Añade el trabajo de estabilizar en cada paso; hace falta sitio.
• Búlgara. Con el pie de atrás apoyado en un banco. Es la versión más dura: casi todo el peso va a la pierna de delante.
• En el sitio. Sin mover los pies, subiendo y bajando. La más fácil para aprender el recorrido.

Preguntas frecuentes