Sentadilla sin peso

Qué trabaja

• Cuádriceps y glúteo, que son los que te vuelven a poner de pie
• Aductores e isquiotibiales, sujetando la cadera en la bajada
• Abdomen y espalda, para que el tronco no se doble

Cómo se hace

1. 1
   Pies a la anchura de los hombros

   De pie, con los pies a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera. Todo el pie apoyado: el talón, la base de los dedos y el borde de fuera.

2. 2
   Brazos al frente

   Estira los brazos al frente a la altura de los hombros, con las manos juntas. Hacen de contrapeso y te ayudan a bajar sin irte hacia atrás.

3. 3
   Cadera atrás y abajo

   Empieza la bajada llevando la cadera hacia atrás y doblando las rodillas a la vez, como si fueras a sentarte en una silla baja. El pecho, alto.

4. 4
   Hasta el paralelo o más

   Baja hasta que los muslos queden por lo menos paralelos al suelo. Si tu movilidad lo permite y la espalda sigue recta, puedes bajar más, con la cadera por debajo de la rodilla.

5. 5
   Sube empujando el suelo

   Empuja el suelo con todo el pie, sin despegar los talones, y sube hasta estirar del todo la cadera y las rodillas. Arriba, de pie y recto, empieza la siguiente.

Los fallos que más se ven

• Las rodillas se van hacia dentro. Es el fallo más visto. Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies: piensa en abrirlas un poco al bajar y al subir.
• Los talones se levantan. Si al bajar te quedas de puntillas, el peso se va a la rodilla. Abre un poco más los pies o baja menos hasta que puedas hacerlo con el pie entero apoyado.
• Medio recorrido. Doblar un poco las rodillas y volver a subir no es una sentadilla. Las buenas son las que llegan por lo menos al paralelo.
• Espalda redonda abajo. Si al final de la bajada la cadera se mete hacia dentro y la espalda se curva, has bajado más de lo que tu movilidad permite. Quédate un poco antes.
• El pecho se cae hacia delante. Algo de inclinación es normal, pero si acabas mirando al suelo la espalda trabaja por las piernas. Brazos al frente y pecho alto.

Variantes

• Con las manos en el pecho. Las manos juntas delante del pecho en vez de estiradas. Es la forma más habitual cuando ya controlas el equilibrio.
• A un cajón o un banco. Bajas hasta tocar con el culo un cajón y vuelves a subir. Va muy bien para aprender a llevar la cadera atrás y a bajar siempre igual.
• Con salto. Al subir, saltas. Mucho más exigente para el corazón y para las rodillas: solo cuando la normal está dominada.
• Con peso. Cuando sin peso salen limpias y seguidas, el paso siguiente es una mancuerna en el pecho, la sentadilla goblet, o la barra.

Preguntas frecuentes