Sentadilla búlgara

Qué trabaja

• Cuádriceps y glúteo de la pierna de delante, que hacen casi todo
• Aductor y todo lo que estabiliza la cadera
• Abdomen y tobillo, sosteniendo el equilibrio

Cómo se hace

1. 1
   Coloca el banco y el pie

   Un banco bajo, de unos cuarenta centímetros, y el empeine apoyado encima. Si te molesta el tobillo, apoya la punta del pie en vez del empeine.

2. 2
   Busca la distancia

   Da un paso largo hacia delante. La referencia: cuando bajes, la rodilla de delante tiene que quedar más o menos sobre el tobillo. Demasiado cerca del banco carga mucho la rodilla.

3. 3
   Colócate

   Pecho alto, abdomen firme, peso repartido en todo el pie de delante. La pierna de atrás no empuja: solo acompaña.

4. 4
   Baja recto

   Baja hasta que el muslo de delante quede paralelo al suelo o un poco más, con el tronco algo inclinado si quieres más glúteo y más vertical si quieres más cuádriceps.

5. 5
   Sube empujando el talón

   Empuja con el talón de la pierna de delante hasta arriba, sin rebotar abajo. Termina la serie de ese lado antes de cambiar.

Los fallos que más se ven

• Ponerse demasiado cerca del banco. La rodilla se adelanta mucho, el talón se levanta y la rodilla se queja. Si notas la rótula, separa el pie del banco.
• Empujar con la pierna de atrás. La de atrás está ahí para dar equilibrio, no para levantar el peso. Si la usas, el ejercicio deja de ser a una pierna.
• Banco demasiado alto. Cuanto más alto, más se arquea la espalda baja y más se complica la cadera. Cuarenta centímetros es de sobra.
• Empezar con barra. Es un ejercicio de equilibrio. Primero sin peso, después con mancuernas, y solo si hace falta con barra.

Variantes

• Con mancuernas. La forma normal de hacerla: una en cada mano, colgando. Fácil de soltar si pierdes el equilibrio.
• Con barra detrás. Más peso, pero mucho menos margen: si te vas de lado, hay que soltar la barra.
• Con el pie en anillas o TRX. El apoyo se mueve, así que exige más estabilidad. Cómodo para el tobillo.
• Zancada estática. Igual pero con el pie de atrás en el suelo. Bastante más fácil, buena para aprender el recorrido.

Preguntas frecuentes