Press inclinado con mancuernas

Qué trabaja

• Parte alta del pectoral, que es lo que se busca aquí
• Deltoides anterior, la parte de delante del hombro
• Tríceps, cerrando el movimiento al estirar el codo

Cómo se hace

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   Pon el banco entre treinta y cuarenta y cinco grados

   Treinta es suficiente para la mayoría. A partir de sesenta, el hombro se lleva casi todo y el pecho apenas participa.

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   Siéntate y sube las mancuernas

   Apóyalas en los muslos y súbelas con un impulso de las piernas mientras te tumbas. Subirlas desde el suelo con el brazo estirado es la forma habitual de hacerse daño en el hombro.

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   Junta las paletillas

   Escápulas apretadas atrás y abajo contra el banco, pecho alto. Esa base es lo que protege el hombro en todos los press.

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   Baja hasta la altura del pecho

   Codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo, no en cruz. Baja hasta que las mancuernas queden a la altura de la parte alta del pecho, notando el estiramiento sin forzar.

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   Empuja sin chocar

   Sube en diagonal, acercando las mancuernas arriba sin llegar a golpearlas. Arriba, sin bloquear el codo de golpe.

Los fallos que más se ven

• Subir demasiado el banco. Por encima de cuarenta y cinco grados el ejercicio se convierte en un press de hombro. Si lo notas todo en el deltoides, baja el respaldo.
• Bajar de más. Con mancuernas se puede bajar mucho más que con barra, y eso no siempre es bueno: pasado cierto punto, el peso cuelga del hombro. Baja hasta donde el pecho siga tirando.
• Abrir los codos en cruz. Igual que en el press plano: noventa grados es la postura donde más se queja el hombro.
• Despegar la espalda del banco. Arquearse mucho convierte el inclinado en un press casi plano. Un hueco natural en la lumbar, sí; un puente, no.

Variantes

• Con barra. Permite más peso y es más fácil de medir, pero la muñeca queda fija y el recorrido es algo menor.
• En máquina o multipower. Guiado, así que se puede ir cerca del fallo sin ayuda. Pierdes el trabajo de estabilizar.
• Con agarre neutro. Palmas mirándose. Suele ser la versión más cómoda para hombros delicados.
• En banco declinado. Con el banco hacia abajo, trabaja la parte baja del pecho; es el complemento del inclinado.

Preguntas frecuentes