Press de banca con mancuernas

Qué trabaja

• Pectoral, con más recorrido que con la barra
• Tríceps y hombro delantero, que empujan con él
• Los estabilizadores del hombro, que aquí trabajan mucho más

Cómo se hace

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   Sube las mancuernas sentado

   Con las mancuernas sobre los muslos, túmbate hacia atrás dando un impulso con las rodillas. No las levantes del suelo ya tumbado.

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   Coloca el cuerpo

   Omóplatos juntos y metidos hacia abajo, pecho alto, pies firmes en el suelo. Ese es el apoyo desde el que se empuja.

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   Baja con los codos a unos cuarenta y cinco grados

   Ni pegados al cuerpo ni abiertos del todo. Baja hasta que las mancuernas queden a la altura del pecho, notando el estirón.

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   Empuja y junta un poco

   Sube en un arco suave, acercando las mancuernas arriba sin llegar a golpearlas. Para antes de bloquear el codo.

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   Déjalas con cuidado

   Al terminar, llévalas a los muslos y siéntate con el impulso. Soltarlas hacia los lados con el brazo estirado es la forma clásica de hacerse daño en el hombro.

Los fallos que más se ven

• Abrir los codos del todo. En línea con los hombros el hombro queda en la peor posición. Cuarenta y cinco grados es la referencia cómoda para casi todo el mundo.
• Rebotar en el pecho. Con mancuernas no hay barra que frene: hay que controlar la bajada. Bajar de golpe es pedirle al hombro que haga de freno.
• Levantar la cadera. Si el culo se despega del banco para sacar la última repetición, la serie ya terminó.
• Elegir mal el peso. Con mancuernas el salto entre una y la siguiente es grande. Es mejor quedarse corto y sumar repeticiones que no poder colocarlas.

Variantes

• En banco inclinado. A treinta grados carga más la parte alta del pecho. Es la inclinación que más se usa.
• Con las palmas enfrentadas. Deja los codos más cerca del cuerpo, mete más tríceps y suele sentar bien a los hombros delicados.
• A una mano. Obliga al abdomen a impedir que el cuerpo gire. Poco peso y mucho trabajo de estabilidad.
• En el suelo. El suelo frena la bajada, así que el hombro no llega a estirarse del todo. Buena opción cuando el hombro está tocado.

Preguntas frecuentes