Prensa de piernas

Qué trabaja

• Cuádriceps, que es el que más manda
• Glúteo e isquiotibiales, sobre todo cuanto más abajo llegas
• Gemelo, según dónde apoyes el pie

Cómo se hace

1. 1
   Siéntate y apoya bien

   Espalda y culo pegados al respaldo durante todo el ejercicio. Si el respaldo se puede regular, que las rodillas queden cómodas al empezar.

2. 2
   Coloca los pies

   A la anchura de los hombros, en el centro de la plataforma, con las puntas ligeramente hacia fuera. Más arriba se nota más el glúteo; más abajo, más el cuádriceps.

3. 3
   Quita los seguros y baja

   Baja controlando hasta que la rodilla quede más o menos a noventa grados, o un poco más si puedes sin que la cadera se despegue del asiento.

4. 4
   Empuja con todo el pie

   Sube empujando con el talón y el medio del pie, sin levantar los talones de la plataforma.

5. 5
   No bloquees la rodilla

   Arriba, casi estirado pero sin llegar a bloquear de golpe. Encadena con la siguiente repetición.

Los fallos que más se ven

• Despegar la cadera abajo. Cuando bajas de más, la pelvis se enrolla y la espalda baja se separa del respaldo. Es el fallo que se lleva las lumbares en la prensa. Ahí está tu tope.
• Bloquear las rodillas arriba. Estirar de golpe con mucho peso es la forma de que la rodilla lo note. Deja siempre un poco de flexión.
• Meter las rodillas hacia dentro. Las rodillas viajan hacia donde apuntan los pies. Si se meten, baja el peso.
• Empujarse las rodillas con las manos. Las manos van en los agarres. Si necesitas empujar las rodillas para terminar la serie, te has pasado de peso.

Variantes

• A una pierna. Con menos peso, en el centro de la plataforma. Iguala diferencias entre lados y carga menos la espalda.
• Pies altos. Se lleva más glúteo e isquiotibial y suele ser más cómoda para la rodilla.
• Pies bajos. Más cuádriceps, pero exige más a la rodilla y al tobillo.
• Hack squat. Máquina parecida pero de pie. Más parecida a una sentadilla, con la espalda apoyada.

Preguntas frecuentes