Plancha abdominal

Qué trabaja

• Todo el cinturón del abdomen, que trabaja quieto impidiendo que la cadera caiga
• Glúteo, que es el que evita que la espalda baja se hunda
• Hombro y serrato, sujetando el peso del tronco sobre los antebrazos

Cómo se hace

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   Colócate sobre los antebrazos

   Codos justo debajo de los hombros, antebrazos paralelos y manos relajadas. Las puntas de los pies apoyadas y las piernas juntas o a la anchura de la cadera.

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   Pon el cuerpo en línea

   Una línea recta desde la cabeza hasta los talones. La cadera ni hundida ni levantada. Si no sabes cómo estás, ponte de lado a un espejo o grábate con el móvil.

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   Aprieta el glúteo y mete la cadera

   Este es el gesto que convierte la plancha en un ejercicio de abdomen. Piensa en llevar el hueso del pubis hacia el ombligo, sin mover nada por fuera.

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   Empuja el suelo con los codos

   Como si quisieras separar el suelo de ti. La espalda alta se redondea un poco y el serrato entra. Cuello largo, mirada al suelo un palmo por delante de las manos.

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   Respira

   Respiraciones cortas por la nariz sin soltar la tensión del abdomen. Aguantar el aire no es aguantar la plancha.

Los fallos que más se ven

• Aguantar minutos flojo. Dos minutos con la cadera caída no entrenan lo que treinta segundos apretando de verdad. Si puedes pasar de un minuto sin temblar, no hace falta más tiempo: hace falta una variante más difícil.
• Hundir la espalda baja. Es lo que hace que acabe doliendo la zona lumbar. Casi siempre se arregla apretando el glúteo, que es el que sujeta la cadera desde abajo.
• Subir el culo. Con la cadera alta el cuerpo descansa y el abdomen deja de trabajar. Es la trampa que hace el cuerpo solo cuando se cansa: ahí es cuando toca parar.
• Mirar al frente. Estira el cuello y no aporta nada. La cabeza sigue la línea de la espalda.

Variantes

• Con las rodillas apoyadas. La forma de empezar. Mismo gesto de meter la cadera, menos peso que sujetar.
• Plancha lateral. Sobre un antebrazo y el canto del pie. Trabaja los oblicuos y el glúteo medio, que es el que estabiliza la cadera al andar.
• Levantando un pie. Quitar un apoyo obliga a no rotar la cadera. Sube mucho la dificultad sin añadir peso.
• Con peso en la espalda. Un disco sobre la zona alta de la espalda, puesto por otra persona. La forma limpia de hacerla más dura sin alargarla.

Preguntas frecuentes