Hip thrust

Qué trabaja

• Glúteo mayor, que aquí es el protagonista y no un ayudante
• Isquiotibiales, sobre todo si los pies están lejos
• Abdomen, que trabaja quieto para que el movimiento sea de cadera y no de espalda

Cómo se hace

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   Coloca el banco y la espalda

   Un banco firme, más o menos a la altura de la parte baja de tus omóplatos. Apoya ahí la espalda, justo por debajo de la paletilla, no el cuello ni la mitad de la espalda.

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   Pon la barra y protégete

   La barra sobre el pliegue de la cadera, con una almohadilla o una toalla doblada. Sin eso, el hueso te va a doler antes de que se canse el glúteo.

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   Coloca los pies

   A la anchura de la cadera y lo bastante adelante para que, arriba, la espinilla quede vertical. Si arriba las rodillas te pasan de los pies, acerca los pies; si notas mucho isquiotibial, acércalos un poco más.

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   Empuja con los talones

   Mete un poco la barbilla, aprieta el abdomen y sube empujando el suelo con los talones hasta que el cuerpo quede recto de rodillas a hombros. Arriba, aprieta el glúteo un segundo.

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   Baja sin desmontarte

   Baja controlando hasta casi tocar el suelo, manteniendo la espalda apoyada en el mismo sitio. La barra vuelve a bajar por el mismo camino.

Los fallos que más se ven

• Arquear la espalda arriba. Subir más sacando lumbares no es más recorrido: es cambiar de músculo. La referencia es el cuerpo recto y las costillas cerradas, no mirar al techo hacia atrás.
• El banco demasiado alto. Si el borde queda a la altura del cuello o por encima de la paletilla, el hombro se queda colgando y el recorrido se estropea. Un banco normal de gimnasio suele ir bien.
• Empujar con la punta del pie. Con el talón levantado, el trabajo se va al cuádriceps. Talón apoyado y firme durante todo el movimiento.
• Rebotar abajo. Dejar caer la barra y aprovechar el rebote quita justo la parte que interesa. Que abajo haya una pausa pequeña, aunque sea de medio segundo.

Variantes

• Puente de glúteo en el suelo. Sin banco, con la espalda apoyada en el suelo. Menos recorrido, pero es la forma de aprender el gesto y de entrenar en casa.
• A una pierna. Sin peso o con poco, con una pierna en el aire. Destapa las diferencias entre un lado y otro.
• En máquina. Muchas salas ya tienen máquina específica. Se coloca en diez segundos, no hay que montar la barra y se puede ir cerca del fallo con seguridad.
• Con goma por encima de las rodillas. La goma obliga a abrir un poco las rodillas y suele hacer que se note más el glúteo.

Preguntas frecuentes