Extensión de tríceps en polea

Qué trabaja

• Tríceps, las tres cabezas, con más o menos reparto según el agarre
• Antebrazo, sujetando la barra o la cuerda
• Abdomen, manteniendo el tronco quieto

Cómo se hace

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   Coloca la polea arriba

   Con barra recta, barra en uve o cuerda, lo que tengas. Ponte de pie, a un paso de la máquina.

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   Pega los codos al costado

   Los codos son la bisagra y no se mueven de ahí. Puedes inclinarte un poco hacia delante para que el cable caiga limpio.

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   Estira hacia abajo

   Baja hasta estirar el codo del todo, apretando el tríceps un instante al final. Con cuerda, además, separa las manos al terminar.

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   Vuelve controlando

   Deja subir hasta que el codo quede más o menos a noventa grados, sin dejar que el hombro se vaya hacia arriba.

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   No empujes con el cuerpo

   Si tienes que echarte encima del peso para bajarlo, quita placa. Esto es un movimiento de codo, nada más.

Los fallos que más se ven

• Mover los codos hacia delante y atrás. Cuando el codo viaja, entra el hombro y el pecho. Es la forma de mover más peso haciendo menos tríceps.
• Inclinarse encima de la polea. Usar el peso del cuerpo para empujar hacia abajo. Se nota porque los talones se levantan.
• Medio recorrido. Quedarse a mitad abajo. El tríceps termina su trabajo justo cuando el codo está estirado del todo.
• Encoger los hombros. Hombros abajo y lejos de las orejas durante todo el movimiento.

Variantes

• Con cuerda. Permite separar las manos al final y notar más el final del recorrido.
• Con barra en uve. Más cómoda para la muñeca que la recta y deja mover algo más de peso.
• Por encima de la cabeza. De espaldas a la polea, con los brazos arriba. Estira la cabeza larga del tríceps, que es la que no se trabaja bien con los codos abajo.
• Press francés. Tumbado con barra Z. Misma idea con peso libre, y otro de los que más estiran la cabeza larga.

Preguntas frecuentes