Extensión de cuádriceps

Qué trabaja

• Cuádriceps, los cuatro músculos de delante del muslo, sin ayuda de nadie
• Sobre todo el recto anterior, que en la sentadilla apenas se lleva trabajo

Cómo se hace

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   Ajusta el respaldo

   Siéntate con la espalda apoyada y la rodilla justo en el eje de giro de la máquina. Si la rodilla queda por delante o por detrás del eje, la articulación trabaja torcida.

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   Coloca el rodillo

   Sobre el tobillo, no sobre el empeine ni a media pantorrilla. Si aprieta el hueso, súbelo un dedo.

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   Sube estirando la rodilla

   Sin tirones. Hasta arriba del todo y aguanta un segundo apretando el muslo: ese momento de arriba es el que más rinde en este ejercicio.

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   Baja controlando

   Contando hasta dos, sin dejar que el peso caiga y golpee la pila. Baja hasta donde la máquina te deje, sin quedarte a medias.

Los fallos que más se ven

• Coger carrerilla con la cadera. Levantar el culo del asiento para arrancar el peso. Agárrate a las asas y quédate pegado al respaldo.
• Dejar caer el peso. Bajar de golpe quita la mitad del ejercicio y hace ruido de más. La bajada es tan ejercicio como la subida.
• Rodilla fuera del eje. El fallo de colocación más común. Dos segundos ajustando el respaldo cambian por completo cómo sienta la serie.
• Demasiado peso. Aquí la palanca es larguísima. Si hay que balancearse para mover el peso, sobra peso.

Variantes

• A una pierna. Iguala el lado flojo y evita que el fuerte lo tape. Muy útil después de una lesión, si el fisioterapeuta lo indica.
• Con parada arriba. Dos o tres segundos aguantando arriba en cada repetición. Duro y muy eficaz con poco peso.
• Con el respaldo más tumbado. Echar el respaldo hacia atrás estira más el recto anterior y el ejercicio se vuelve más exigente.
• Repeticiones parciales al final. Cuando ya no salen completas, terminar con recorridos cortos arriba. Una forma barata de apurar la serie.

Preguntas frecuentes