Encogimientos de hombros

Qué trabaja

• Trapecio superior, el músculo que va del cuello al hombro
• Elevador de la escápula y el resto del trapecio, que acompañan
• El antebrazo, que se cansa de sujetar el peso antes que el trapecio

Cómo se hace

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   Coge el peso y déjalo colgar

   Barra por delante, mancuernas a los lados o una barra trap. Brazos estirados, hombros sueltos hacia abajo.

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   Sube los hombros hacia las orejas

   Recto hacia arriba, sin doblar el codo. Todo lo que dé, que es menos de lo que parece.

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   Aguanta un segundo arriba

   Apretando. Esa parada es lo que convierte el ejercicio en algo, porque el recorrido es muy corto.

4. 4
   Baja del todo

   Deja que el hombro se estire hacia abajo antes de la siguiente. Sin rebotar.

Los fallos que más se ven

• Girar los hombros. Hacer círculos con el hombro no añade nada y mete la articulación en una posición incómoda con peso. Solo arriba y abajo.
• Doblar el codo. Si el codo se dobla, el bíceps y la espalda están ayudando y el trapecio se lleva menos.
• Recorrido de tres dedos. Con peso de sobra el hombro apenas se mueve. Baja carga y busca el recorrido entero.
• Que se acaben las manos antes que el músculo. Es lo normal con barra. Unas correas resuelven el problema sin cambiar nada más del ejercicio.

Variantes

• Con mancuernas. A los lados del cuerpo: el recorrido es algo mayor y la muñeca va más cómoda.
• Con barra trap. El peso queda en la línea del cuerpo, no por delante. Es la versión más cómoda de todas.
• En máquina o polea. La tensión no se pierde abajo y se puede afinar mucho la carga.
• Con parada larga arriba. Tres segundos apretando en cada repetición. Con la mitad de peso se nota el doble.

Preguntas frecuentes