Curl femoral

Qué trabaja

• Isquiotibiales, los tres músculos de la parte de atrás del muslo
• Gemelo, que ayuda un poco a doblar la rodilla

Cómo se hace

1. 1
   Coloca la máquina

   La rodilla tiene que quedar alineada con el eje de giro, y el rodillo justo por encima del talón, no sobre el gemelo.

2. 2
   Agárrate y fija la cadera

   Tumbado, la cadera pegada al banco. Sentado, el muslo bien sujeto por la almohadilla. Si la cadera se mueve, el ejercicio se escapa.

3. 3
   Dobla la rodilla del todo

   Lleva el talón hacia el culo hasta donde la máquina te deje, sin tirones, y aprieta arriba un momento.

4. 4
   Vuelve despacio

   Bajando contando hasta dos o tres y estirando la rodilla casi del todo. Ahí es donde el músculo se estira y donde más rinde.

Los fallos que más se ven

• Levantar la cadera. En la versión tumbado, despegar la cadera del banco para ayudarse. Es la señal de que hay demasiado peso.
• Recorrido corto. Ni doblar del todo ni estirar del todo. Con poco recorrido este ejercicio no sirve de gran cosa.
• Rodillo mal puesto. Encima del gemelo aprieta y molesta; muy abajo, en el tendón, incomoda. Va justo por encima del talón.
• Ir demasiado rápido. Los isquiotibiales responden especialmente bien a la parte de bajada. Soltarla de golpe es tirar media serie.

Variantes

• Tumbado. El clásico. La cadera va estirada y suele permitir algo más de peso.
• Sentado. Con la cadera doblada el isquiotibial parte más estirado, y varios trabajos apuntan a que esa posición rinde algo más. Si solo vas a hacer uno, este.
• A una pierna. Deja ver de golpe la diferencia entre un lado y otro, que en esta zona suele ser grande.
• Curl nórdico. Sin máquina, de rodillas con los pies sujetos, bajando el cuerpo despacio. Muy duro y muy usado para la parte de bajada.

Preguntas frecuentes