Curl de bíceps

Qué trabaja

• Bíceps braquial, el de delante del brazo
• Braquial y braquiorradial, debajo y al lado, que son los que engordan el brazo por los lados
• Antebrazo, sujetando el agarre durante toda la serie

Cómo se hace

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   De pie y firme

   Pies a la anchura de la cadera, rodillas un poco blandas, abdomen apretado. Barra o mancuernas colgando con los brazos estirados.

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   Codos pegados al costado

   Los codos son la bisagra y no viajan. Si se van hacia delante al subir, el hombro empieza a ayudar y el bíceps trabaja menos.

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   Sube girando la muñeca

   Con mancuernas, sube llevando el meñique hacia el hombro: ese giro final es parte del trabajo del bíceps. Con barra, simplemente sube sin dejar que la muñeca se doble hacia atrás.

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   Aprieta arriba

   Un instante arriba, sin llegar a apoyar el peso sobre el hombro. Si arriba puedes descansar, te has pasado de recorrido.

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   Baja despacio y estira

   Bajar es la mitad que más cuesta y la que casi todo el mundo deja caer. Dos o tres segundos, y abajo estira el codo del todo.

Los fallos que más se ven

• Balancearse. Coger impulso con la espalda es la forma de subir un peso que no toca. Pégate a una pared con la espalda un par de series y verás de cuánto peso hablamos de verdad.
• Medio recorrido. Quedarse a mitad arriba y a mitad abajo. El bíceps crece también en la parte estirada, así que abajo se estira del todo.
• Adelantar los codos. Cuando el codo viaja hacia delante, entra el hombro. Si te pasa siempre, prueba el banco predicador, que no deja.
• Doblar la muñeca. La muñeca va recta y firme. Doblada hacia atrás, el peso se va al antebrazo y molesta.

Variantes

• Martillo. Con las palmas mirándose. Se lleva más braquial y antebrazo, y suele permitir algo más de peso.
• Inclinado en banco. Sentado en un banco a cuarenta y cinco grados, con los brazos colgando atrás. El bíceps empieza más estirado y se nota bastante más.
• Predicador. Con el brazo apoyado en el soporte inclinado. Imposible balancearse, y la parte de abajo del recorrido es la que más trabaja.
• En polea. La tensión es constante de abajo a arriba, sin puntos fáciles. Buena opción para las últimas series.

Preguntas frecuentes