Crunch abdominal

Qué trabaja

• Recto del abdomen, el de la tableta, acortándose
• Oblicuos, que sujetan los lados

Cómo se hace

1. 1
   Túmbate con las rodillas dobladas

   Pies apoyados en el suelo, espalda baja pegada al suelo. Las manos en el pecho o al lado de la cabeza, sin entrelazar los dedos detrás.

2. 2
   Despega solo los omóplatos

   La zona alta de la espalda se separa del suelo y la baja se queda. Sentarse del todo ya no es abdomen: es flexor de cadera.

3. 3
   Suelta el aire al subir

   Vaciar el aire ayuda a que el abdomen se acorte de verdad. Aguanta un segundo arriba apretando.

4. 4
   Baja despacio

   Sin dejarte caer y sin llegar a descansar del todo abajo, para que la tensión no se pierda entre repeticiones.

Los fallos que más se ven

• Tirar del cuello con las manos. De ahí viene el dolor de cuello que casi todo el mundo achaca al ejercicio. Apoya los dedos en las sienes sin hacer fuerza, o cruza los brazos en el pecho.
• Subir hasta sentarse. Pasado el primer tramo, el trabajo se lo lleva el flexor de la cadera y la espalda baja empieza a tirar.
• Ir a toda velocidad. Cien repeticiones a lo loco entrenan menos que quince despacio con una parada arriba.
• Pensar que quita barriga. No existe la forma de bajar la grasa de una zona concreta haciendo ejercicios de esa zona. El crunch fortalece el abdomen; lo que se ve por fuera depende de otra cosa.

Variantes

• Con peso en el pecho. Un disco sujeto contra el pecho. La forma limpia de subir la dificultad sin sumar repeticiones.
• En polea alta, de rodillas. El clásico con cuerda. Permite cargar el ejercicio de verdad y controlar la bajada.
• En banco declinado. Con la cabeza más baja que la cadera el recorrido es mayor y el ejercicio más duro.
• Crunch con giro. Llevando el hombro hacia la rodilla contraria, para trabajar los oblicuos.

Preguntas frecuentes