Bicicleta estática

Qué trabaja

• Cuádriceps, que empuja el pedal hacia abajo
• Glúteo e isquiotibiales, que acompañan cada pedalada
• Gemelo, que remata el empuje con el tobillo
• Corazón y pulmones, que es para lo que se viene a la bici

Cómo se hace

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   Ajusta el sillín

   De pie junto a la bici, el sillín a la altura de tu cadera. Sentado, con el pedal abajo del todo, la rodilla queda casi estirada, con una flexión pequeña. Si la pierna se estira entera o la cadera se balancea, está alto; si la rodilla se queda muy doblada, bajo.

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   Coloca los pies

   La parte ancha del pie sobre el centro del pedal y, si tiene correas, ajustadas. Los pies miran hacia delante, sin abrirse hacia fuera.

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   Siéntate alto

   Espalda recta y un poco inclinada hacia delante, hombros sueltos. Las manos apoyadas en el manillar, sin cargar el peso en ellas: sujetan, no empujan.

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   Pedalea en círculo

   Empuja hacia abajo y deja que el pedal suba sin frenarlo, en un círculo continuo. Las rodillas suben y bajan en línea con los pies, sin irse hacia dentro ni hacia fuera.

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   Elige resistencia y ritmo

   Que notes que empujas algo, no que las piernas giren solas. Empieza unos minutos suave para calentar y sube poco a poco: si no puedes decir una frase corta, vas fuerte.

Los fallos que más se ven

• El sillín demasiado bajo. El fallo más visto. Con la rodilla muy doblada abajo, todo el trabajo carga la parte de delante de la rodilla. Sube el sillín hasta que casi se estire.
• La cadera se balancea. Si te mueves de lado a lado para llegar al pedal, el sillín está alto. Bájalo un punto: la cadera tiene que ir quieta.
• Colgarse del manillar. Cargar el peso en los brazos tensa hombros y cuello y quita trabajo a las piernas. Apoya las manos con suavidad.
• Girar sin resistencia. Pedalear muy rápido sin nada de carga hace rebotar en el sillín y apenas trabaja. Pon resistencia suficiente para que cada pedalada sea un empuje.
• Encorvarse. La espalda redonda y la cabeza colgando cansan la espalda baja. Pecho abierto y mirada al frente.

Variantes

• Continuo suave. Veinte a cuarenta minutos a un ritmo en el que puedas hablar. La base de cualquier plan de cardio.
• Intervalos. Tramos cortos fuertes, de treinta segundos a un minuto, con el doble de tiempo suave entre uno y otro.
• Subida. Más resistencia y menos cadencia, como si subieras un puerto. Trabaja más la pierna y menos el ritmo.
• Reclinada. Con respaldo y los pedales delante. Más cómoda para la espalda; buena opción si cuesta ir sentado recto.

Preguntas frecuentes