Aperturas con mancuernas

Qué trabaja

• Pectoral, sobre todo en la parte del recorrido donde está estirado
• Hombro delantero, que acompaña, y el bíceps sujetando el codo

Cómo se hace

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   Túmbate con las mancuernas arriba

   Banco plano o algo inclinado, mancuernas sobre el pecho con las palmas enfrentadas y los brazos casi estirados.

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   Dobla un poco el codo y déjalo así

   Una flexión fija, de unos veinte grados, que no cambia en toda la repetición. Si el codo se dobla y se estira, estás haciendo un press.

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   Abre despacio

   Los brazos bajan en arco hacia los lados. Baja hasta que notes el estirón en el pecho, más o menos a la altura del banco, y no más.

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   Cierra como si abrazaras

   Junta llevando los codos el uno hacia el otro, no las manos. Para antes de que las mancuernas se toquen: ahí el pecho ya no trabaja.

Los fallos que más se ven

• Bajar demasiado. Pasar mucho de la línea del banco con peso alto es lo que acaba molestando en la parte delantera del hombro. El estirón se busca, el dolor no.
• Convertirlo en press. Si los codos se estiran al subir, el tríceps entra y el pecho descansa. Codo con la misma flexión de principio a fin.
• Demasiado peso. Es un ejercicio de palanca larga: con mancuernas grandes no hay forma de controlar la bajada. Aquí menos es más.
• Despegar los hombros del banco. Los omóplatos van juntos y pegados al banco todo el rato. Si se despegan, el hombro queda desprotegido.

Variantes

• En banco inclinado. Carga más la parte alta del pecho, que es la que suele faltar.
• En polea, de pie. La tensión se mantiene igual en todo el recorrido, también arriba, donde con mancuernas se pierde.
• En máquina de contractor. El recorrido viene guiado, así que es la forma más segura de llegar cerca del fallo.
• Con giro de muñeca al final. Girar las palmas hacia dentro al cerrar aprieta algo más. Detalle menor, pero se nota.

Preguntas frecuentes