Peso muerto

Qué trabaja

• Isquiotibiales y glúteo, que son los que extienden la cadera
• Toda la espalda, de las lumbares a los trapecios, trabajando quieta para no redondearse
• Antebrazo y agarre, que suele ser lo primero que falla

Cómo se hace

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   Coloca los pies y la barra

   Pies a la anchura de la cadera, más estrechos de lo que la gente cree. La barra sobre el medio del pie, casi tocando la espinilla. Si la barra está lejos, el peso te va a tirar hacia delante toda la repetición.

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   Agarra sin mover la barra

   Baja doblando cadera y rodilla y agarra por fuera de las piernas, manos a la anchura de los hombros. La barra no se mueve hacia ti: eres tú el que va a ella.

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   Colócate antes de tirar

   Pecho alto, hombros justo por delante de la barra, brazos estirados como dos cuerdas. Aprieta las axilas como si quisieras partir una nuez y quita la holgura de la barra tirando suave hasta notar el peso, sin arrancarlo de golpe.

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   Empuja el suelo

   Coge aire, aprieta el abdomen y empuja con las piernas manteniendo la espalda en la misma postura con la que empezaste. La cadera y el pecho suben a la vez; si la cadera sale disparada y el pecho se queda, el peso pasa entero a la espalda baja.

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   Termina de pie y vuelve

   Arriba, de pie y sin echarte hacia atrás ni sacar pecho de más. Para bajar, primero echa la cadera atrás y, cuando la barra pase las rodillas, dóblalas. Si está lejos de tu máximo, bájala controlando; si vas pesado, es normal soltarla.

Los fallos que más se ven

• Redondear la espalda baja. Es el fallo clásico y la razón de casi todas las molestias. Suele pasar porque el peso es mucho o porque empiezas a tirar antes de colocarte. Si en la tercera repetición la espalda cambia de forma, la serie se ha acabado ahí.
• Empezar con la barra separada. Cada centímetro que la barra esté por delante del medio del pie es palanca en tu contra. Por eso el peso muerto se coloca primero y se levanta después.
• Subir la cadera antes que el pecho. Si la cadera sube sola, el ejercicio deja de ser de piernas y pasa a ser una extensión de espalda con mucho peso. Suele arreglarse quitando disco y pensando en empujar el suelo.
• Tirar con los brazos. Los brazos no tiran, solo sujetan. Doblar el codo con la barra cargada es una de las pocas formas de lesionarse un bíceps de verdad.

Variantes

• Rumano. Empieza de pie y baja echando la cadera atrás con las rodillas casi fijas, sin llegar al suelo. Se lleva mucho más isquiotibial y es más fácil de hacer bien.
• Sumo. Pies muy abiertos y manos por dentro. El recorrido es más corto y carga más glúteo y aductor; a mucha gente con caderas o palancas concretas le sienta mejor.
• Con mancuernas o kettlebell. Para aprender el gesto sin tener que colocar una barra. Pesa menos, pero el movimiento es el mismo.
• Con barra hexagonal. Te metes dentro y agarras a los lados. El peso queda más cerca del cuerpo y exige menos a la espalda baja; es la forma más amable de empezar.

Preguntas frecuentes